Ylätreeni

Näitä tarvitaan.

Tässä kuntosalilla tekemäni ylävartalon treeni ensimmäisen viikon aloituspainoilla. Aikaa kuluu itse tähän ohjelmaan noin tunti + alku- ja loppuaerobiset (esim. crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto). Koko treeni vie keskimäärin 1,5 tuntia. Saliohjelmani on 2-jakoinen (ylävartalo- ja alavartalotreeni), ja yhdellä salikerralla tehdään melko monta eri liikettä.

Kun jatkossa lisään painoja, vähennän toistojen määrää (max. viidellä) tai sarjojen määrää (max. yhdellä, vain jos sarjoja on aluksi ollut kolme). Saatan tehdä tiettyä liikettäkin samalla kerralla eri painoisilla painoilla: Lisään painoja sarjojen välissä ja samalla vähennän toistoja. Toistot tulevat vaihtelemaan 8-12 tai 10-15 välillä, riippuen liikkeestä ja painoista.

Palautukseni toistojen/sarjojen välillä ovat 1-2 minuuttia.

Selkä - olkapäät - rinta - ojentajat - hauikset

Huom! Kilomäärät on merkitty aloitettaessa ja 8 viikon jälkeen. Jos kilot eivät ole muuttuneet, on kohdassa vain yksi kilomäärä.

1. Ylätalja, leveällä otteella 2x15, (20-25 kg / 30 kg) 

• pieni etunoja yläasennossa
• tanko eteen, rinnalle
• ei keinumista/selän vientiä taakse päin!!
• lapojen rutistus 

2. Kulmasoutu käsipainoilla 2x15, (5 kg / 8-9 kg)

• toinen käsi ja polvi penkillä tukemassa
• työkäsi kulkee läheltä kylkeä
  

3. Alatalja rusetilla, 2x12 (20-25 kg / 25 kg)

• rusetti = pidin, missä 2 kahvaa kiinni toisissaan
• selkä suorassa
• vain kädet liikkuvat (selkä ei kallistu eteen/taakse, eivätkä jalat liiku)!!
• kädet viedään taakse vyötärötasossa, ei nosteta rinnalle!! 

4. Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen 2x12, (5 kg/käsipaino / 8 kg/käsipaino)

• hartiat alhaalla
• kyynärpäät sivulla
• ala-asennossa painot korvien tasolla
  

5. Vipunostot sivuille käsipainoilla, seisten 3x15, (2 kg/käsipaino / 3-4 kg/käsipaino)

• hartiat alhaalla
• ylhäällä hartialinjalla pikku pysäytys
  

6. Pull-over käsipainolla 2x15, (5 kg / 7-8 kg)

• penkillä selinmakuulla
• 1 käsipaino
• paino ylhäällä = kädet suorana rinnalla, paino alhaalla = niin alas kuin kädet saa pään taakse
• kyynärpäässä pieni kulma

7. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x15, (5 kg/käsipaino / 8 kg)

• penkin selkänoja kaltevassa asennossa
• kädet ylös suoraksi
• alhaalla painot rinnan yläosan tasolle

8. Dipit penkin reunalla 2x10-15

• ei liian alas (alkaa ottamaan olkapäihin)
• selkä melko lähellä penkkiä
• jalat koukussa/suorana
• kyynärpäät taakse päin
  

9. Push-down köydellä 3x12, (15 kg? / 25 kg?)

• hartioiden levyinen haara-asento
• keskivartalo kontrollissa, pieni kallistus eteenpäin
• kyynärpäät kyljissä
• 90 asteen kulma
• alhaalla kädet suorana

10. Hausikääntö seisten käsipainoilla tasatahtiin 2x15 (5 kg/käsipaino)

• ks. alla
  

11. Hausikääntö seisten tangolla, 3x12 (muovitanko + 5kg / 10 kg (sis. tangon)

• jalat hartioiden leveydellä 
• kyynärpäät kyljissä
• yläkropassa pieni kallistu eteen, hyvä kontrolli
• laaja liike (varsinkin alas)

12. Vartalonkierrot istuen penkillä 1x100

• pää ja alavartalo paikallaan
• kädet rinnalla 
• ylävartalon kierto ääriasennosta toiseen 

 Ps. Olen käyttänyt pohjana vanhoja ohjeita, mutta muokannut niitä jonkin verran omiin tarpeisiini sopiviksi.