Alatreeni

Tässä kuntosalilla tekemäni alavartalon treeni ensimmäisen viikon aloituspainoilla. Aikaa kuluu itse tähän ohjelmaan noin tunti + alku- ja loppuaerobiset (esim. crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto). Keskimäärin koko treeni kestää 1,5 tuntia. Saliohjelmani on 2-jakoinen (ylävartalo- ja alavartalotreeni), ja yksi salikerta sisältää aika monta eri liikettä.

Kun jatkossa lisään painoja, vähennän toistojen määrää (max. viidellä) tai sarjojen määrää (max. yhdellä, vain jos sarjoja on aluksi ollut kolme). Saatan tehdä tiettyä liikettäkin samalla kerralla eri painoisilla painoilla: Lisään painoja sarjojen välissä ja samalla vähennän toistoja. Toistot tulevat vaihtelemaan 8-12 tai 10-15 välillä, riippuen liikkeestä ja painoista.

Palautukset toistojen/sarjojen välillä ovat 1-2 minuuttia.

Kyykyt ja suorinjaloin maastavedot teen tällä tangolla.

Takareidet - etureidet - pohkeet - vatsat

Huom! Kilomäärät on merkitty aloitettaessa ja 8 viikon jälkeen. Jos kilot eivät ole muuttuneet, on kohdassa vain yksi kilomäärä.

1. Lantion nosto selällään maaten 1x50

• jalat koukussa, pienessä haara-asennossa
• pakaroiden puristus
  
• lantio niin korkealle, että selkäpuolelta ainoastaan lavan yläosat ja hartiat osuvat lattiaan

2. Reisikoukistus koneessa, istuen  3x15, (25 kg - 30 kg /35 kg)
    ilmanpaineella toimiva kone

• rauhallinen, tasainen liike
  

3. Suorinjaloin maastaveto (SJMV) 3x15, (muovitanko + 25 kg / muovitanko + 30 kg)

• paino kantapäillä
• tanko lähes nilkkojen tasoon (katse liukuu alas) / helpompi, jos jättää vain polvitasoon
• pakaroiden puristus

4. Kyykky tangon kanssa 3x15, (muovitanko + 10 kg / muovitanko + 15 kg) 

• kyykky mahdollisimman alas 
• polvet ei varvaslinjan yli 
• saa pyllistää oikein kunnolla ;)
  

5. Jalkaprässi koneessa istuen, kapea jalka-asento 2x20, (30 kg /40 kg)

• ei polvia lukkoon

6. Reisiojennus koneessa istuen 3x10, (15 kg - 20 kg / 25 kg)
    ilmanpaineella toimiva kone

• rauhallinen, tasainen liike
• kontrolloitu alastulo!

7. Pohkeet koneessa seisten 2x15 (25 kg)

• pikku pysähdy yläasennossa tehostaa
  

8. Vatsalihakset voimapyörällä 3x8

• alkuun pienikin liike riittää
• haastavaa, mutta tehokasta

9. Vatsarutistukset koneessa 3x15 (30 kg / 35 kg)
    ilmanpaineella toimiva kone

• keskity kovasti vatsalihaksiin, jotta työtä ei tehdä väärillä lihaksilla (vaarana koneella tehtäessä)

10. Hoover 3x 30-45 s /1 min

• lattialla kyynärpäiden varassa, varpaat lattiassa
• selkä suorana 'lankussa' (ei notkoa, tai liian ylhäällä) 

Ps. Olen käyttänyt pohjana vanhoja ohjeita, mutta muokannut niitä jonkin verran omiin tarpeisiini sopiviksi.