Välipalani

Välipalan syön arkipäivisin kello 14-15. Koitan pitää välin lounaaseen maksimissaan neljässä tunnissa. Vapaapäivinä aikataulu riippuu täysin muista ruoka-ajoista.

Se, millaisen välipalan minäkin päivänä syön, riippuu siitä, missä milloinkin olen menossa. Patukka on kätevä, jos on liikenteessä. Kotona ja töissä taas pystyy hyvin syömään lautasruokaakin.

 VÄLIPALA     esimerkki 1                                                                                                                                 

Välipalarahkan ainekset

Mansikkarahka ja 2 x burner

 VÄLIPALA     esimerkki 2                                                                                                                                 

Proteiinipatukka ja 2 x burner.

 VÄLIPALA     esimerkki 3                                                                                                                                  

Välipalana juon toisinaan proteiinijuoman. Tämä ei kuitenkaan liity salin jälkeiseen "palautusmisjuomiseen", siksi en käytä tätä välipalaa salipäivinä.

Oma sekoitukseni

Proteiinijuoma ja 2 x burner

4. punnitus

Tänään nousin puntarille epävarmana. Liian alhaiset kalorimäärät ovat usein kostautuneet huonona painonpudotuksena. Kokemukseni mukaan pikkuhiljaa grammamäärät tulevat muutenkin pienenemään. Kuitenkin 500 grammaa painoni oli vähentynyt viikon aikana :).

  

                                                          62,8 kg (-0,5 kg)   BMI 23,9 (-0,2)

Nyt on kaksi viikkoa takana kontrolloitua treeniä ja ruokavaliota. Kokonaissaldo tältä ajalta on - 1,7 kiloa. 

Viikko 2

  Liikunnat 

Liikunnassa saavutin tavoitteeni:

• kuntosali x 4
• 0,5 h spinning x 1
• 1 h kävelylenkki x 2
• 0,5 h kävelylenkki x 4
• portaita nousin tarpeeksi ;)

Yläkropan treeniä on haitannut kovasti olkapäävammani. Käsi ei siedä edelleenkään sivulle nostoa. Tietyllä korkeudella alkaa olkapäähän tuntumaan todella pahasti. Olen kuitenkin vetänyt lähes koko treenin läpi panostaen enemmän toisen käsivarren käyttöön.

 

Liikuntaa siis 10 h 5 min.

  Ruokailut 

Syömiseni ja juomiseni menivät päin seiniä. Kaloreita sain aivan liian vähän ja vettä join reippaasti alle tavoitteeni. Tarkoituksella en ole pyrkinyt alhaisiin kaloreihin, vaan kiire ja helle ovat vieneet ruokahaluni. En halua menettää tuolla kropan uumenissa olevia lihaksia, enkä halua aineenvaihduntani hidastuvan. Nyt on siis aivan pakko skarpata syömisten suhteen ja syödä vaikka väkisin.

SYNNINTUNNUSTUKSET

• Venyttelyt ovat jääneet lähes kokonaan. Salilla ajattelen, että kotona sitten kunnolla palauduttua venyttelen perusteellisesti, mutta kotona en muista/viitsi tehdä sitä. 

• Kapselien ottaminen on monena päivänä unohtunut.

• Kunnon terveellinen ruoka ei ole houkuttanut kiireessä ja kuumassa. Jätin aivan liian monta ateriaa syömättä. 

• Edelleen lightjuomia kuluu ja veden juonti on tästä syystä huonoa. 

• Mökkireissulla silmiini osui kaupassa HubbaBubba. Lapsuuden nostalgiatunnelmissa söin niitä viikolla kaksi pakettia.

• Sunnuntain illallinen olikin tällainen:

Kebabsalaatti (ilman kastikkeita).

Lounaani

Lounaan pyrin syömään 2-4 tuntia aamupalasta. Arkisin lounasaikani on noin klo 11.

Vapaapäivinä ajankohta riippuu aamupalan syömisestä ja treenaamisesta. Jos treenaan aamupalan jälkeen, mutta ennen lounasaikaa, siirrän lounasruuan päivällisen tilalle alkuiltaan ja syön päivällisen 1-1,5 tuntia salitreenin jälkeen. Näin teen siksi, että treenin jälkimainingeissa hiilihydraattipitoisempi päivällisruoka on parempi.

Lounaalla syön vaihdellen kanaa (naturell) ja naudan jauhelihaa (max. 10 % rasvaa). Pääasiallisesti syön kuitenkin kanaa. Kalaa en syö, koska olen sille allerginen. Rehuja vaihtelen mielialan mukaan: pyrkimys kuitenkin on 200 grammaan joka lounaalla. Olen ottanut sen linjan, että rehu kuin rehu kelpaa, jonkinlaisia sääntöjä kun niidenkin syömisessä olisi. Herneitä ja maissia koitan kuitenkin välttää, kunhan tämä hernekausi torilla on ohi ;). Myös raejuusto, oliiviöljy ja merisuola kuuluvat aina lounaaseeni.

Huom! Kaikki grammamäärät ovat kuivapainoja (= pakkauksesta otettaessa olevia painoja), ei ruuan valmistuksen jälkeisiä painoja.

 LOUNAS     esimerkki 1                                                                                                                                    

Kanaa rehupedillä (sis. kukkakaalimuusia).

 LOUNAS     esimerkki 2                                                                                                                                 

Naudan jauhelihaa kera kasvisten.

Lisäys edelliseen

Täydensin tänään patukkavarastoani ja samalla tarkistin kaupassa, miksi sitä "palautusjuomapulloa" nimitetään. No, shakerihan se oli. Minä vaan arkisesti suomeksi nimitin "sekoittajaksi".

Shaker osissa.

Katsoin myös proteiinijauhepussien hintoja. Hinnat pyörivät 30 euron tietämillä. Jos yksi jauheannos on 40 grammaa, käyttämästäni jauhepussista tulee 20 annosta. Jos salilla käy neljä kertaa viikossa, riittää pussi viideksi viikoksi. Kolmella viikoittaisella salitreenillä jauhepussi riittäisi kuudeksi ja puoleksi viikoksi.

Tässä osoitteessa on vielä lisätietoa tuosta käyttämästäni valmisteesta: http://www.fast.fi/dietmix.

Palautusjuoma

Seuraavaksi pienesti palautusjuomasta, koska joku jo kyselikin siitä. Teoriatietoa palautusjuomien käytöstä on esimerkiksi täällä: http://sporttibuusteri.fi/ravinto/palautusjuomat. Itse kun en asiantuntija ole, jätän sen puolen muille ja keskityn vain omaan käytännön tietooni.

Palautusjuoma suositellaan otettavaksi välittömästi rankan salitreenin jälkeen. Jos aerobinen treeni (esim. kävelylenkki) tehdään heti salitreenin perään, otetaan "palari" vasta koko treenin päätteeksi. Normaalisti pelkän aerobisen treenin jälkeen palautusjuomaa ei juoda, ellei kyseessä ole todella raskas treeni.

Mansikka-suklaa - sekoitukseni.

Palautusjuomajauheitahan on monenlaisia ja eri tarkoituksiin, riippuen siitä kasvatatko lihasmassaa, laihdutatko jne. Koska pyrin laihduttamaan, olen käyttänyt kotimaista Dietmixiä. Siinä ei ole liikoja kaloreita, ja maku on mieleiseni. Vanhan tapani mukaan miksaan parista mausta sekoituksen. Joskus yksi maku pelkästään voi olla liian voimakas ja alkaa "tökkimään", kuten minulle muinoin kävi vaniljan kanssa - pelkkä jauheen tuoksukin tekee nykyään pahaa. 

Ehdoton varuste proteiinijauheen kanssa on "sekoittaja" (oikeaa nimeä en tuolle juomapullolle tiedä). Sen suuaukko on tarpeeksi iso ja sisällä on siivilä, joka siivilöi mahdolliset jauhekököt. Olen tavallisiakin juomapulloja joskus käyttänyt ja todennut ne huonoiksi, koska pikkuisesta aukosta ei proteiinijauhetta saa siististi sisään. "Sekoittajia" myydään muun muassa marketeissa, yleensä palautusjuomajauheiden kanssa samassa hyllyssä.

Juon juoman heti pukukopilla.

Kun lähden salille, otan juomapullon jauheineen (40 grammaa) mukaan. Heti treenin jälkeen - ennen suihkua - lisään pulloon puoli litraa vettä ja ravistamalla sekoitan jauheen veteen. Vaikka salin puolella olisin juonut pullollisen vettä, ei ole ollut vaikeuksia juoda heti perään palautusjuomaa. 

Ja vielä yhden annoksen sisältö: 

Varoitus: tuotesijoittelua ;)

Sain heti mieheltäni palautetta, että blogissani on aikamoista tuotesijoittelua! Ajattelin nyt siihen liittyen vielä mainita, että nuo käyttämäni tuotemerkit ovat vain jostain syystä valikoituneet kaappiini. Ne eivät siis liity mihinkään ohjeisiini tai mainossopimuksiin ;).

Esimerkiksi puuroksi valikoitu tuo tietty puuro, koska en mitenkään pystynyt ohjeiden mukaista 10 grammaa vehnäleseitä syömään illalla. Puuron seassa saan leseitä inhimillisemmässä muodossa, ja illan leseannos on vain viisi grammaa. Steviaa hain ennen luontaistuotekaupasta (sitä myytiin ihonhoitoon, kun Suomessa sitä ei hyväksytty vielä makeutusaineeksi), nyt sitä saa jo tavallisesta ruokakaupasta. Käyttämäni maitorahka on löysintä, mitä olen löytänyt, jotta pystyn syömään helpommin koko purkin rahkaa kerralla. 

Jokaisella on omat syynsä käyttää milloin mitäkin tuotetta. Halusin kuitenkin blogiini kuvia, koska itse muistan joskus kaivanneeni ihan konkreettisia vinkkejä ostosreissua varten. Älkää siis hermostuko "mainonnastani".

Aamupalani

Aamupalan syön aina ensimmäisenä ateriana, työpäivinä noin klo 7. Viikonloppuisin ja lomilla ajankohta riippuu heräämisajasta. 

Vapaapäivinä onnistuu treenaaminen myös päivän aluksi. Jos treenaan aamusta, syön aamupalan tosi aikaisin, 1,5-2 tuntia ennen treeniä. Toisinaan treenaan tyhjällä vatsalla, ja silloin syön aamupalan vasta treenin jälkeen, 1-1,5 tunnin kuluttua.  

Tähän mennessä olen aamuisin juonut oman reseptini mukaisen mansikkasmoothien, mutta jatkossa lisään puuroaamupaloja joukkoon. Talvikaudella täytyy marjoja säännöstellä, jotta pakasteet riittävät ensi kesään saakka ;). Aamulla syön myös kasan kapseleita sekä soijalesitiiniä. Palaan niihin myöhemmin.

Huom! Kaikki grammamäärät ovat kuivapainoja (= pakkauksesta otettaessa olevia painoja), ei ruuan valmistuksen jälkeisiä painoja.

 AAMUPALA     esimerkki 1 

Smoothien teen tehosekoittimella.  

Mansikkasmoothien ainekset.

Valmis mansikkasmoothie ja 2 x omega, 2 x burner, 1 x green tea, 2 x magnesium+b-vitamiini.

 AAMUPALA     esimerkki 2                                                                                                                               

Puuron teen nopeasti mikrossa. Mehukeiton voi korvata marjoillakin. Valion "kalorittomissa" mehukeitoissa on kuitenkin niin monia eri makuja, että tykkään käyttää niitä.

Tarvittavat ainekset (merisuola puuttuu).

Puuroannos ja 2 x omega, 2 x burner, 1 x green tea, 2 x magnesium+b-vitamiini.

Kukkakaalia

Seuraavaksi ruokavinkki. Oho, tällainen ei-keittiötaitoinen jakelee kokkausohjeita ;). 

Rehujen syönti on aina lopulta alkanut tökkimään. Nytkin tavoitteeni on syödä niitä 400 grammaa päivässä. Viime vuonna pupelsin sinnikkäästi pakasterehuja, ja lopulta tuli seinä vastaan. Silloin olin vielä niin tiukkana ohjeiden kanssa, että jätin herneet/pavut ja maissin väliin. Jos herne-maissi-paprika olisi ollut sallittua, olisin pärjännyt helposti ;).

Nyt koitan panostaa tuoreisiin kasviksiin, ja suurena apuna on KUKKAKAALIMUUSI. Sitä syödessä ei tajuakaan syövänsä rehuja ja hetkessä isokin määrä kukkakaalia on syöty. Raakaa kukkakaalia en pystyisi syömään kuin pari kertaa, enkä ikinä 150 grammaa kerralla, mutta muusina se on helppoa. Vaikka et tykkäsikään kukkakaalista, kannattaa tätä muusia kokeilla, koska maku ei ole niin kukkakaalimainen. Muusiin voi lisätä myös haluamiaan mausteita (itse laitan pippuria, suolaa ja chiliä).

Näistä kolmesta kukkakaalista tuli seitsemän 150 gramman annosta.

  Ensin pilkon kukkakaalit, kaikki kovimmat osat jätän pois, jotta muusiin ei jää "sattumia".

Höyrystän kukkakaalin pehmeäksi, koska siten ravinteet säilyvät paremmin kuin keittämällä vedessä.

En omista höyrykattilaa, vaan käytän tätä irtoritilää, joka sopii kaiken kokoisiin kattiloihin (huippuhyvä ostos). 

Muussaan pehmeät kukkakaalipalaset sauvasekoittimella. 

 Kukkakaalimuusista kannattaa tehdä mahdollisimman hienojakoista, 

jotta sitä on miellyttävämpi syödä.

 Ja tässä ihana valmis annos - kyllä maistui ;)

Ylätreeni

Näitä tarvitaan.

Tässä kuntosalilla tekemäni ylävartalon treeni ensimmäisen viikon aloituspainoilla. Aikaa kuluu itse tähän ohjelmaan noin tunti + alku- ja loppuaerobiset (esim. crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto). Koko treeni vie keskimäärin 1,5 tuntia. Saliohjelmani on 2-jakoinen (ylävartalo- ja alavartalotreeni), ja yhdellä salikerralla tehdään melko monta eri liikettä.

Kun jatkossa lisään painoja, vähennän toistojen määrää (max. viidellä) tai sarjojen määrää (max. yhdellä, vain jos sarjoja on aluksi ollut kolme). Saatan tehdä tiettyä liikettäkin samalla kerralla eri painoisilla painoilla: Lisään painoja sarjojen välissä ja samalla vähennän toistoja. Toistot tulevat vaihtelemaan 8-12 tai 10-15 välillä, riippuen liikkeestä ja painoista.

Palautukseni toistojen/sarjojen välillä ovat 1-2 minuuttia.

Selkä - olkapäät - rinta - ojentajat - hauikset

Huom! Kilomäärät on merkitty aloitettaessa ja 8 viikon jälkeen. Jos kilot eivät ole muuttuneet, on kohdassa vain yksi kilomäärä.

1. Ylätalja, leveällä otteella 2x15, (20-25 kg / 30 kg) 

• pieni etunoja yläasennossa
• tanko eteen, rinnalle
• ei keinumista/selän vientiä taakse päin!!
• lapojen rutistus 

2. Kulmasoutu käsipainoilla 2x15, (5 kg / 8-9 kg)

• toinen käsi ja polvi penkillä tukemassa
• työkäsi kulkee läheltä kylkeä
  

3. Alatalja rusetilla, 2x12 (20-25 kg / 25 kg)

• rusetti = pidin, missä 2 kahvaa kiinni toisissaan
• selkä suorassa
• vain kädet liikkuvat (selkä ei kallistu eteen/taakse, eivätkä jalat liiku)!!
• kädet viedään taakse vyötärötasossa, ei nosteta rinnalle!! 

4. Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen 2x12, (5 kg/käsipaino / 8 kg/käsipaino)

• hartiat alhaalla
• kyynärpäät sivulla
• ala-asennossa painot korvien tasolla
  

5. Vipunostot sivuille käsipainoilla, seisten 3x15, (2 kg/käsipaino / 3-4 kg/käsipaino)

• hartiat alhaalla
• ylhäällä hartialinjalla pikku pysäytys
  

6. Pull-over käsipainolla 2x15, (5 kg / 7-8 kg)

• penkillä selinmakuulla
• 1 käsipaino
• paino ylhäällä = kädet suorana rinnalla, paino alhaalla = niin alas kuin kädet saa pään taakse
• kyynärpäässä pieni kulma

7. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x15, (5 kg/käsipaino / 8 kg)

• penkin selkänoja kaltevassa asennossa
• kädet ylös suoraksi
• alhaalla painot rinnan yläosan tasolle

8. Dipit penkin reunalla 2x10-15

• ei liian alas (alkaa ottamaan olkapäihin)
• selkä melko lähellä penkkiä
• jalat koukussa/suorana
• kyynärpäät taakse päin
  

9. Push-down köydellä 3x12, (15 kg? / 25 kg?)

• hartioiden levyinen haara-asento
• keskivartalo kontrollissa, pieni kallistus eteenpäin
• kyynärpäät kyljissä
• 90 asteen kulma
• alhaalla kädet suorana

10. Hausikääntö seisten käsipainoilla tasatahtiin 2x15 (5 kg/käsipaino)

• ks. alla
  

11. Hausikääntö seisten tangolla, 3x12 (muovitanko + 5kg / 10 kg (sis. tangon)

• jalat hartioiden leveydellä 
• kyynärpäät kyljissä
• yläkropassa pieni kallistu eteen, hyvä kontrolli
• laaja liike (varsinkin alas)

12. Vartalonkierrot istuen penkillä 1x100

• pää ja alavartalo paikallaan
• kädet rinnalla 
• ylävartalon kierto ääriasennosta toiseen 

 Ps. Olen käyttänyt pohjana vanhoja ohjeita, mutta muokannut niitä jonkin verran omiin tarpeisiini sopiviksi.

Alatreeni

Tässä kuntosalilla tekemäni alavartalon treeni ensimmäisen viikon aloituspainoilla. Aikaa kuluu itse tähän ohjelmaan noin tunti + alku- ja loppuaerobiset (esim. crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto). Keskimäärin koko treeni kestää 1,5 tuntia. Saliohjelmani on 2-jakoinen (ylävartalo- ja alavartalotreeni), ja yksi salikerta sisältää aika monta eri liikettä.

Kun jatkossa lisään painoja, vähennän toistojen määrää (max. viidellä) tai sarjojen määrää (max. yhdellä, vain jos sarjoja on aluksi ollut kolme). Saatan tehdä tiettyä liikettäkin samalla kerralla eri painoisilla painoilla: Lisään painoja sarjojen välissä ja samalla vähennän toistoja. Toistot tulevat vaihtelemaan 8-12 tai 10-15 välillä, riippuen liikkeestä ja painoista.

Palautukset toistojen/sarjojen välillä ovat 1-2 minuuttia.

Kyykyt ja suorinjaloin maastavedot teen tällä tangolla.

Takareidet - etureidet - pohkeet - vatsat

Huom! Kilomäärät on merkitty aloitettaessa ja 8 viikon jälkeen. Jos kilot eivät ole muuttuneet, on kohdassa vain yksi kilomäärä.

1. Lantion nosto selällään maaten 1x50

• jalat koukussa, pienessä haara-asennossa
• pakaroiden puristus
  
• lantio niin korkealle, että selkäpuolelta ainoastaan lavan yläosat ja hartiat osuvat lattiaan

2. Reisikoukistus koneessa, istuen  3x15, (25 kg - 30 kg /35 kg)
    ilmanpaineella toimiva kone

• rauhallinen, tasainen liike
  

3. Suorinjaloin maastaveto (SJMV) 3x15, (muovitanko + 25 kg / muovitanko + 30 kg)

• paino kantapäillä
• tanko lähes nilkkojen tasoon (katse liukuu alas) / helpompi, jos jättää vain polvitasoon
• pakaroiden puristus

4. Kyykky tangon kanssa 3x15, (muovitanko + 10 kg / muovitanko + 15 kg) 

• kyykky mahdollisimman alas 
• polvet ei varvaslinjan yli 
• saa pyllistää oikein kunnolla ;)
  

5. Jalkaprässi koneessa istuen, kapea jalka-asento 2x20, (30 kg /40 kg)

• ei polvia lukkoon

6. Reisiojennus koneessa istuen 3x10, (15 kg - 20 kg / 25 kg)
    ilmanpaineella toimiva kone

• rauhallinen, tasainen liike
• kontrolloitu alastulo!

7. Pohkeet koneessa seisten 2x15 (25 kg)

• pikku pysähdy yläasennossa tehostaa
  

8. Vatsalihakset voimapyörällä 3x8

• alkuun pienikin liike riittää
• haastavaa, mutta tehokasta

9. Vatsarutistukset koneessa 3x15 (30 kg / 35 kg)
    ilmanpaineella toimiva kone

• keskity kovasti vatsalihaksiin, jotta työtä ei tehdä väärillä lihaksilla (vaarana koneella tehtäessä)

10. Hoover 3x 30-45 s /1 min

• lattialla kyynärpäiden varassa, varpaat lattiassa
• selkä suorana 'lankussa' (ei notkoa, tai liian ylhäällä) 

Ps. Olen käyttänyt pohjana vanhoja ohjeita, mutta muokannut niitä jonkin verran omiin tarpeisiini sopiviksi.

3. punnitus

 -1,2 kg viime maanantaista! Tyytyväinen! Nyt lähden hyvällä mielellä salille rehkimään ;). 

                                                 

                                                            63,3 kg (-1,2 kg)  BMI 24,1 (-0,5)

Viikko 1, ruokailut

Ensimmäisen viikon ravintopuoleen en olekaan sitten yhtä tyytyväinen kuin liikuntasuorituksiin. Tuntui, että menot sekoittivat koko syömissuunnitelmani. Ateriavälit venyivät ja paukkuivat suunnitellusta 2-4 tunnista. Parina päivänä jäi lounas välistäkin. Kalorit jäivät siis vähän alhaisiksi, kun pyrkimys oli 1400-1500 kcal/pvä.

Veden juonti oli helppoa salipäivinä, kun salilla meni helposti litran verran vettä (treenatessa 0,5 litraa ja proteiinijauheen kanssa 0,5 litraa), mutta muina päivinä veden juominen on ollut aika haastavaa.

SYNNINTUNNUSTUKSET

• Ravintolasalaateissa käytin kastiketta kahdesti. Ensimmäisestä salaattiannoksesta oli kuvakin aiemmin. Toisella kertaa oli kyse Hesen kanasalaatista ja käytin kevytkastikkeesta vain puolet (en syönyt persikkaa enkä munaa).  

• Join ligh Colaa/Pepsi maxia/Battery sugarfreetä lähes päivittäin, mikä sitten vaikutti tietenkin syömisiin ja veden juontiin. Vaikka noissa juomissa ei kaloreita juuri olekaan, pyrin pääsemään eroon aspartaameista yms. Mutta jos väsyttää, eikä juo kahvia ja teetä...

Viikko 1, liikunnat

 Tavoitteeni

• kuntosali 4 x vko  
• spinning 1 x vko
• 1 h ripeä kävelylenkki 2 x vko 
  
• 1/2 h ripeä kävelylenkki 4 x vko
• vältän hissejä ja lupaan arvostaa myös kaikkea hyötyliikuntaa
  

Saavutukseni

Maanantai 16.7.2012

• kuntosali 1 h 20 min
• kävelylenkki 1,8 km / 0,5 h
• hyötyliikunta: portaita 9 krs 

Tiistai 17.7.2012  

• kävelylenkki 5,9 km / 1h 35 min
• hyötyliikunta: portaita 8 krs
  

Keskiviikko 18.7.2012  

• kuntosali 1 h 15 min
• hyötyliikunta: kävely messuilla 4 h, portaita 20 krs
  

Torstai 19.7.2012  

• kuntosali 1h 20 min
• kuntopyörä 10 min + kävely 1,2 km / 20 min
  

Perjantai 20.7.2012  

• golf 1h 20 min
  

Lauantai 21.7.2012  

• kuntosali 1h 10 min
• spinning 30 min  

Sunnuntai 22.7.2012  

• kävely 9 km / 1h 15 min
• hyötyliikunta: portaita 16 krs

Tarkempi nettiversio kaloreineen (sykemittari).

Liikuntaa siis 10 h 50 min.

Hieman ohjelmaa muokaten onnistuin tavoitteissani. Spinning oli vain 30 minuutin polkaisu, mutta vedin sen täysillä. Kävelyä tuli enemmänkin kuin piti. Portaita ravasin aika paljon ;). Urheilun osalta voin siis olla tyytyväinen viikkooni. Nyt tuntuu kyllä siltä, että loman jälkeen arkena tuollainen liikuntamäärä ei kyllä tule onnistumaan.