Treeniä ja jumeja

Tuli liikuttua taas yllättävän paljon, ja oli pakko jättää olkapää-/käsitreeni väliinkin, jotta sain mahdutettua viikkooni lepopäivän. Tällä viikolla olen myös venytellyt - hyvä minä! On ollut ihan pakkokin huoltaa lihaksia, koska toisen puolen takareisi ja pakara ovat olleet treenistä ihan jumissa ja monen vuoden valokuvien järjestäminen tietokoneella jumitti pahemman kerran hiirikäden puoleisen hartian. En muistakaan, koska viimeksi olisi ollut näin "polttelevia" lihanjumeja.

23.6.-29.6.2014

MA

crosstrainer 4 min + kuntosali 1 h 2 min 

(254 kcal)

TI

juoksu 5 km (39 min 25 s)

kävely 4,8 km 

(636 kcal)

KE

kävely 5,8 km 

(247 kcal)

TO

crosstrainer 8 min + kuntosali 58 min + soutulaite 6 min + juoksumatto 7 min

kävely 2,2 km

(529 kcal)

PE

crosstrainer 8 min + kuntosali 56 min

kävely 3 km

(540 kcal)

LA

pyöräily 31,8 km 
kävely 4 km

(642 kcal)

SU

Punnitusta ja hierontaa

Jussina tuli syötyä vähän herkkujakin, mutta kun muuten keskityin taas ruokailuihin ja liikuin paljon, niin kyllähän se paino laski takaisin kesäkuun alun lukemiin :).

55,4 kg (-1 kg) BMI 21,1 (-0,4)
normaali paino

Tänään kävin salillla ja hierojalla. Hieronnat ovat vähän jääneet, joten otin nyt tehokuurin ja kävin kahtena peräkkäisenä viikkona makoilemassa hierontapöydällä. Selvät jumikohdat löytyivät hartiaseudulta ja alaselästä. 

Taas kerran lupasin hierojalle, että alan venyttelemään. Jotta asia ei jäisi tällä kertaa vain ajatuksen tasolle, sovimme että lähden liikkeelle pienesti: juuri treenattujen lihasten pikavenytys salilla heti treenin jälkeen. Jos sillä pääsisin edes alkuun, voisin siitä sitten pikkuhiljaa lisätä venyttelyjä. Ihan käsittämätöntä, kuinka satunnaisia venyttelyni ovat viime aikoina olleet :(.

Miltä se sitten tuntui?

Nyt on sitten ensimmäinen jalkahieronta koettu. Seuraava on viikon kuluttua.

Hierontapöydällä yritin olla ajattelematta selluliittejäni. Aika hyvin onnistuinkin....puhua pölötin ja pidin siten ajatukset muualla. Lopussa kuitenkin tuli pieni nolotus, kun hieroja pitkään "ravisutti" pohkeen ja reiden lihaksia, jotta ne palautuisivat nopeammin. Siinä sai sitten läskit kyytiä! Mikä siinä sitten nolotti? No, esimerkiksi se, että vuosia olen käynyt salilla (minkä myös käyttämäni kuntosalin hieroja tietää), mutta kropassa se vaan ei näy :(.

Kaiken kaikkiaan hieronta kannatti. Pohkeessa oli todella kivuliaita lihaskireyksiä, ja toivon mukaan pikku hiljaa pääsen treenaamaan taas kunnolla. Ensi viikolla pyrin relaamaan ja myös nauttimaan hieronnasta. Silloinhan ei enää tarvitse hävetä muhkuroita ja löysyyttä, kun hieroja tietää jo totuuden.

Ps. Nolotus hierontaan mennessä ei ollut mitään verrattuna siihen nolotukseen, kun huomasin jäähdytellessäni treenishortsien vetoketjun olevan auki niin, että alushousut vilkkuivat oikein pirtsakasti ;).

Alakroppahierontaa

Huomenta!

Enpä olisi uskonut, että joskus hierojalle meno hermostuttaa. Olen käynyt samalla mieshierojalla ainakin pari vuotta, ja olemme tulleet jo ihan tutuiksi, mutta silti tämän päiväinen hieronta "jännittää". Aiemmin olen nimittäin hierotuttanut vain yläkroppaa, mutta tänään koetataan aukaista jumissa olevaa vasenta jalkaa.

Joku varmaan hymähtelee, mutta niin se vaan on, että en välittäisi kenenkään ulkopuolisen puristelevan reisi- ja pohjeläskejäni - varsinkaan tämän viikon kehokoostumusmittauksen jälkeen ;). Ja arvatkaa vaan, miten tarkkaan sheivailin itseäni! Illalla sitten yhtä kokemusta rikkaampana kirjoittelen tuntemuksiani alakroppahieronnasta.

Verryttely

Lihashuollon kannalta yhtä tärkeää kuin venytteleminen on lämmittely ennen treeniä ja jäähdyttely treenin lopuksi. Verryttelyllä tarkoitetaan näitä kaikkia. Alkuverryttelyllä lämmitetään lihaksia, verenkierto saadaan liikkeelle ja koko keho valmistautuu liikuntasuoritukseen. Loppuverryttely puolestaan palauttaa elimistöä ns. normaaliin tilaan (syke laskee, lihakset palautuvat jne.).

Venyttelyistä kirjoitinkin äskettäin, joten tässä kerron vain lämmittelyistäni ja jäähdyttelyistäni. Alkulämmittelyni ja loppujäähdyttelyni vaihtelevat sen mukaan, mitä treenaan salilla. Yläkroppapäivänä keskityn lämmittelyssä ylävartaloon ja alakroppapäivänä alaosan lihaksiin.  

Crosstrainer.

  Lämmittely 

Lämmittelyt aloitan kevyesti ja loppua kohden lisään jonkin verran vastusta. Päälle teen kevyet venytykset ennen painoharjoittelun aloittamista.

     Yläkropan lämmittely  

• crosstrainer tai soutulaite (5-15 min)
• jumppakepin avulla/ilman erilaisia kiertoja ja muita liikkeitä (muun muassa käsivarsien pyöritystä, olkapäiden nostoja/kiertoja, taakse vetoja ja pään yli "kahdeksikkoa" kepin kanssa sekä vartalon kiertoja)

     Alakropan lämmittely   

• kuntopyörä, crosstrainer, juoksumatto (5-15 min) 

"Lämmittelykeppi".

 Jäähdyttely 

Treenin jälkeen jäähdytellessäni käytän yleensä samoja laitteita kuin lämmittelyssä. Jäähdyttelyssä viimeiset 1-2 minuuttia kevennän vastusta ja vauhtia niin, että liike hiipuu lopuksi melkein itsestään. Perään sitten vielä venyttelyt. Toisinaan saatan tehdä salitreenin päälle rankemman aerobisen treenin ja jäähdytellä vasta sen päätteeksi. Tätä pitempää harjoitusta en tee ennen voimaharjoittelua, koska se vie helposti tehoa itse varsinaiselta salitreeniltä.

Vaikka venyttelyt ovatkin olleet vähän retuperällä, lämmittelyistä ja jäähdyttelyistä olen pitänyt koko ajan huolen. Jotain olen siis edes saanut tehtyä lihashuollon hyväksi :). Tästä eteenpäin, kantapään kautta opin saaneena, yritän nyt tosissani panostaa koko verryttelyyn.

Venyttely

Kuten jo aiemmin on käynyt ilmi, tämä osa-alue ei kuulu vahvuuksiini ;). Venyttelyn tärkeyden tiedämme kuitenkin varmasti kaikki. Treenatessa lihas supistuu, ja venyttelyn tarkoitus on palauttaa se normaaliin mittaansa. Samalla maitohapot poistuvat ja lihasten verenkierto paranee, mikä auttaa treenistä palautumisessa. Kun ei ole ylimääräisiä lihaskireyksiä, lihasvammojakaan ei tule niin herkästi. 

Aikojen saatossa olen kuullut monia eri  versioita siitä, koska olisi ideaalinen ajankohta venyttelyille. Tässä nyt oma käsitykseni ja mielestäni ihan järkevältä kuullostava ehdotus venyttelyihin. Erityisesti viittaan nyt salitreenin venyttelyihin.

ENNEN TREENIÄ: Alkulämmittelyn jälkeen pikavenyttelyt kaikille lihasryhmille.

TREENIN AIKANA: Sarjojen välillä kevyitä lyhyitä venytyksiä, jotka kohdistuvat juuri niihin lihaksiin, joita olet juuri rääkännyt.

HETI TREENIN JÄLKEEN: Nimenomaan näihin venyttelyihin liittyen olen kuullut ristiriitaista tietoa. Osa suosittelee venyttelyjä heti treenin perään, osa vasta muutama tunti treenin jälkeen. Joidenkin mielestä kovan treenin jälkeen lihakset ovat vielä niin herkkinä, että riski saada revähdyksiä yms. on olemassa. Tähän väliin kevyet palauttavat venyttelyt loppuaerobisen jälkeen lienee paras vaihtoehto. Itse ainakin tunnustan, että jos en salilla heti venyttele, saattaa venyttelyt jäädä kokonaan tekemättä. 

3-4 TUNTIA TREENIN JÄLKEEN: Tällöin tulisi tehdä kunnon venyttelyt (1/2-2 minuuttia/lihas). Vaikka venyttelisitkin kotona television ääressä, täytyy muistaa lämmitellä lihakset ennen venyttelyjä.

Viikonloppuna käytin salilla tuota kuvan "venyttelykonetta". Parilla salilla olen tuollaisia nähnyt, mutta eipä niitä usein näy käytettävän. Joskus muinoin olen testannut laitetta ja päätin nyt taas kokeilla sitä. Otin nimittäin kerrankin tehtäväkseni tehdä kunnon venyttelyt. Laite voi näyttää vähän pelleilyvehkeeltä, mutta sain tehtyä todella hyvät venytykset. 

Laitteeseen istutaan ja rannekkeet kiedotaan ranteisiin, jotta ei sitten tietyissä asennoissa lennä taaksepäin ja lyö päätänsä. Etuosassa on myös ohjeet eri lihasryhmien venyttelyille. Kyllä teki hyvää ja aion jatkossa palata laitteelle. Tuntui, että jaksoin pysyä pidempään venyttelyasennossa kuin tavallisesti lattialla istuen, eikä eri venytyksiä varten tarvinnut vaihtaa paikkaa. Jos salillasi on tällainen, kannattaa testata.

Jostain (valitettavasti en yhtään muista mistä) olen kirjoittanut joskus muistiin, että venyttelyjärjestyksessä kannattaisi ottaa huomioon seuraavat ohjeet: 

• selkä ennen kylkiä
• pakarat ennen lonkan koukistajia/takareisiä
• pohkeet ennen takareisiä
• säären etuosa ennen etureisiä
• kädet ennen rintaa.

Tuo lista on jo aika yksityiskohtainen. Pääasia kuitenkin varmaan on se, että venyttelet lihaksiasi ja muistat myös lämmittelyn ennen venyttelyä. 

Lihasjumi

Mainitsin täälläkin jo viikko sitten, että vasen pohkeeni ja reiteni olivat ihan jumissa. Maanantaina vedin kuitenkin alatreenin kovilla painoilla. Päälle tein pikaisia venyttelyjä, mutta lopullinen kunnon venyttely jäi laiskuuden takia. Tällä viikolla pohjelihaksen jumi on ollut sitä luokkaa, että olen joutunut kävellessä linkuttamaan. Hierojan kanssakaan ei aikataulut osunut yksiin tällä viikolla.

Eilen lihashuollon puute sitten kostautui. Koiran hihna lipesi kädestäni ja jouduin ottamaan pikku spurtin koiran perään. Kipu oli aikamoinen: tuntui kuin pohkeessa olisi joku paukahtanut kunnolla poikki. Vedet silmissä köpötin kotiin. Sadonkorjuun vihannekset ja Kruunusekoitukset saivatkin sitten ihan uuden tehtävän, kun hoivasin illan jalkaani. Illalla en pystynyt kävelemään ja olin varma, että lääkärireissu on tiedossa. Kuin ihmeen kaupalla aamulla herätessäni pahin kipu oli hävinnyt ja kireys oli sillä "normaalilla" tasolla, millä se nyt viimeisen viikon on ollut. Ilmeisesti kyse oli siis vain pahasta krampista. Edelleen kyllä on kova jumitus päällä. Pitää kai nyt kantapään kautta oppia lihashuollon tärkeys. 

Ensiapua jumitukseen.

Arvatkaa, mikä oli ensimmäinen huolenaiheeni: piru vie, jos nyt joutuu jättämään treenejä väliin! Muistan joskus aikaisemmin olleeni tyytyväinen, jos iski flunssa ja voi jäädä sohvalle makaamaan. Nyt on kyllä treenimotivaatio ihan eri levelillä! :)