torstai 30. elokuuta 2012

Verryttely

Lihashuollon kannalta yhtä tärkeää kuin venytteleminen on lämmittely ennen treeniä ja jäähdyttely treenin lopuksi. Verryttelyllä tarkoitetaan näitä kaikkia. Alkuverryttelyllä lämmitetään lihaksia, verenkierto saadaan liikkeelle ja koko keho valmistautuu liikuntasuoritukseen. Loppuverryttely puolestaan palauttaa elimistöä ns. normaaliin tilaan (syke laskee, lihakset palautuvat jne.).

Venyttelyistä kirjoitinkin äskettäin, joten tässä kerron vain lämmittelyistäni ja jäähdyttelyistäni. Alkulämmittelyni ja loppujäähdyttelyni vaihtelevat sen mukaan, mitä treenaan salilla. Yläkroppapäivänä keskityn lämmittelyssä ylävartaloon ja alakroppapäivänä alaosan lihaksiin.  

Crosstrainer.

  Lämmittely 

Lämmittelyt aloitan kevyesti ja loppua kohden lisään jonkin verran vastusta. Päälle teen kevyet venytykset ennen painoharjoittelun aloittamista.

     Yläkropan lämmittely  
  • crosstrainer tai soutulaite (5-15 min)
  • jumppakepin avulla/ilman erilaisia kiertoja ja muita liikkeitä (muun muassa käsivarsien pyöritystä, olkapäiden nostoja/kiertoja, taakse vetoja ja pään yli "kahdeksikkoa" kepin kanssa sekä vartalon kiertoja)

     Alakropan lämmittely   
  • kuntopyörä, crosstrainer, juoksumatto (5-15 min) 
"Lämmittelykeppi".
 Jäähdyttely 

Treenin jälkeen jäähdytellessäni käytän yleensä samoja laitteita kuin lämmittelyssä. Jäähdyttelyssä viimeiset 1-2 minuuttia kevennän vastusta ja vauhtia niin, että liike hiipuu lopuksi melkein itsestään. Perään sitten vielä venyttelyt. Toisinaan saatan tehdä salitreenin päälle rankemman aerobisen treenin ja jäähdytellä vasta sen päätteeksi. Tätä pitempää harjoitusta en tee ennen voimaharjoittelua, koska se vie helposti tehoa itse varsinaiselta salitreeniltä.

Vaikka venyttelyt ovatkin olleet vähän retuperällä, lämmittelyistä ja jäähdyttelyistä olen pitänyt koko ajan huolen. Jotain olen siis edes saanut tehtyä lihashuollon hyväksi :). Tästä eteenpäin, kantapään kautta opin saaneena, yritän nyt tosissani panostaa koko verryttelyyn.

keskiviikko 29. elokuuta 2012

Perunoita kuorineen

Huomasin eilen, että viime viikon liikuntapäiväkirjasta oli unohtunut merkitä pari sataa kaloria. Nyt asia on korjattu. Sain kuin sainkin kulutettua viikossa päälle 1000 kilokaloria. Yritän tutustua uuteen Suunnon ohjelmaani niin, että jatkossa saisin liikuntapäiväkirjan sieltä ja toivon mukaan paremmin näkyvänä versiona. 

Aamutuimaan kirjoittaessani teksteihin tulee vaikka mitä virheitä: kirjoitusvirheiden lisäksi on tullut ihan alkeellisia laskuvirheitä painonpudotusluvuissa. Kuka nyt matikkaa heti herättyään hallitsee ;). Maanantaina työmatkalla tajusin, että painoa olikin lähtenyt puoli kiloa, kun aluksi unenpöpperössä laskin ja merkitsin tännekin sata grammaa vähemmän. Jee, olen nyt sitten alimmalla painolukemalla tämän projektin aikana.

 

Eilen söin kotona päivälliseksi tosi hyvän aterian. Maistui niiiiiin hyvälle, vaikka ulkonäkö ei ehkä gourmet-aterian kriteereitä täytäkään. Taas niin tyypillistä minua: kaikki vaan yksitellen kasaan lautaselle, ja perunat syön melkein aina ihan kuorineen. Kaikki maistui superhyvälle. Suuri syy oli varmaan nuo herkkuperunat: perunoita kun en ole syönyt pitkiin pitkiin aikoihin. Nyt iskikin oikein perunahimo!

Ps. Laitoin Soijalesiitiini-tekstin loppuun pienen lisätiedon: http://paarynapiukaksi.blogspot.fi/2012/08/soijalesitiini.html

maanantai 27. elokuuta 2012

8. Punnitus

                                                             62,3 kg (-0,5 kg)   BMI  23,7 (-0,2)

Näin tänään :). Tästä jatketaan. Koetan olla nyt hermoilematta tuota puntarilukemaa. Tavoitteeni ei ole ainoastaan laihtuminen, vaan myös salikroppa, joten otetaan rauhassa, jotta lihakset pysyvät mukana.

Tämä lähtee nyt aamusalille. Olenkin ollut salilta pois jo 10 tuntia ;). 

Reipasta viikkoa kaikille teillekin! 

sunnuntai 26. elokuuta 2012

Viikko 6

Kuten ennakkoon sanoinkin, tämä viikko oli todellista taiteilua, koska neljänä päivänä oli tapahtumaa aamusta iltamyöhään. 

  Liikunnat 

Salitreenit hoidin tunnollisesti, koska pyrin nyt tosissani saamaan lihaksia esiin. Salilla tehokkuus kärsi jonkin verran, koska jouduin edelleen varomaan pohjetta ja olkapäätä. Treenivajausta tuli sitten kävelyissä: ehdin vain yhdelle tunnin lenkille.
Liikuntaa 6 h 33 min.

 Ruokailut 

Ruokailuissa oli useampi tiukka paikka, koska pari iltaa meni illanvietoissa. Muutama sortuminenkin sitten tapahtui, vaikka osin sinnittelin menestyksekkäästi. Veden juominen jäi todella vähäiseksi, koska yritin selvitä illanvietoista lightjuomilla. Muiden juodessa siideriä/viiniä, ei vesi vain olisi ollut tarpeeksi maistuvaa.

 


 SYNNINTUNNUSTUKSET 

  • Ensimmäisessä illanvietossa meni vielä hyvin, vaikka söinkin hieman ylimääräistä (tupla-annoksen kanaa, ylimääräisen proteiinipatukan ja hirvittävästi lightjuomaa).
  • Toinen illanvietto oli sitten liikaa saman viikon aikana, varsinkin, kun olen ollut jonkin verran pettynyt painon jumitukseen. Sen illan aikana söin popcorneja ja jonkin verran karkkia :(. 

lauantai 25. elokuuta 2012

Venyttely

Kuten jo aiemmin on käynyt ilmi, tämä osa-alue ei kuulu vahvuuksiini ;). Venyttelyn tärkeyden tiedämme kuitenkin varmasti kaikki. Treenatessa lihas supistuu, ja venyttelyn tarkoitus on palauttaa se normaaliin mittaansa. Samalla maitohapot poistuvat ja lihasten verenkierto paranee, mikä auttaa treenistä palautumisessa. Kun ei ole ylimääräisiä lihaskireyksiä, lihasvammojakaan ei tule niin herkästi. 

Aikojen saatossa olen kuullut monia eri  versioita siitä, koska olisi ideaalinen ajankohta venyttelyille. Tässä nyt oma käsitykseni ja mielestäni ihan järkevältä kuullostava ehdotus venyttelyihin. Erityisesti viittaan nyt salitreenin venyttelyihin.

ENNEN TREENIÄ: Alkulämmittelyn jälkeen pikavenyttelyt kaikille lihasryhmille.

TREENIN AIKANA: Sarjojen välillä kevyitä lyhyitä venytyksiä, jotka kohdistuvat juuri niihin lihaksiin, joita olet juuri rääkännyt.

HETI TREENIN JÄLKEEN: Nimenomaan näihin venyttelyihin liittyen olen kuullut ristiriitaista tietoa. Osa suosittelee venyttelyjä heti treenin perään, osa vasta muutama tunti treenin jälkeen. Joidenkin mielestä kovan treenin jälkeen lihakset ovat vielä niin herkkinä, että riski saada revähdyksiä yms. on olemassa. Tähän väliin kevyet palauttavat venyttelyt loppuaerobisen jälkeen lienee paras vaihtoehto. Itse ainakin tunnustan, että jos en salilla heti venyttele, saattaa venyttelyt jäädä kokonaan tekemättä. 

3-4 TUNTIA TREENIN JÄLKEEN: Tällöin tulisi tehdä kunnon venyttelyt (1/2-2 minuuttia/lihas). Vaikka venyttelisitkin kotona television ääressä, täytyy muistaa lämmitellä lihakset ennen venyttelyjä.



Viikonloppuna käytin salilla tuota kuvan "venyttelykonetta". Parilla salilla olen tuollaisia nähnyt, mutta eipä niitä usein näy käytettävän. Joskus muinoin olen testannut laitetta ja päätin nyt taas kokeilla sitä. Otin nimittäin kerrankin tehtäväkseni tehdä kunnon venyttelyt. Laite voi näyttää vähän pelleilyvehkeeltä, mutta sain tehtyä todella hyvät venytykset. 

Laitteeseen istutaan ja rannekkeet kiedotaan ranteisiin, jotta ei sitten tietyissä asennoissa lennä taaksepäin ja lyö päätänsä. Etuosassa on myös ohjeet eri lihasryhmien venyttelyille. Kyllä teki hyvää ja aion jatkossa palata laitteelle. Tuntui, että jaksoin pysyä pidempään venyttelyasennossa kuin tavallisesti lattialla istuen, eikä eri venytyksiä varten tarvinnut vaihtaa paikkaa. Jos salillasi on tällainen, kannattaa testata.

Jostain (valitettavasti en yhtään muista mistä) olen kirjoittanut joskus muistiin, että venyttelyjärjestyksessä kannattaisi ottaa huomioon seuraavat ohjeet: 
  • selkä ennen kylkiä
  • pakarat ennen lonkan koukistajia/takareisiä
  • pohkeet ennen takareisiä
  • säären etuosa ennen etureisiä
  • kädet ennen rintaa.
Tuo lista on jo aika yksityiskohtainen. Pääasia kuitenkin varmaan on se, että venyttelet lihaksiasi ja muistat myös lämmittelyn ennen venyttelyä. 

torstai 23. elokuuta 2012

Lihasjumi

Mainitsin täälläkin jo viikko sitten, että vasen pohkeeni ja reiteni olivat ihan jumissa. Maanantaina vedin kuitenkin alatreenin kovilla painoilla. Päälle tein pikaisia venyttelyjä, mutta lopullinen kunnon venyttely jäi laiskuuden takia. Tällä viikolla pohjelihaksen jumi on ollut sitä luokkaa, että olen joutunut kävellessä linkuttamaan. Hierojan kanssakaan ei aikataulut osunut yksiin tällä viikolla.

Eilen lihashuollon puute sitten kostautui. Koiran hihna lipesi kädestäni ja jouduin ottamaan pikku spurtin koiran perään. Kipu oli aikamoinen: tuntui kuin pohkeessa olisi joku paukahtanut kunnolla poikki. Vedet silmissä köpötin kotiin. Sadonkorjuun vihannekset ja Kruunusekoitukset saivatkin sitten ihan uuden tehtävän, kun hoivasin illan jalkaani. Illalla en pystynyt kävelemään ja olin varma, että lääkärireissu on tiedossa. Kuin ihmeen kaupalla aamulla herätessäni pahin kipu oli hävinnyt ja kireys oli sillä "normaalilla" tasolla, millä se nyt viimeisen viikon on ollut. Ilmeisesti kyse oli siis vain pahasta krampista. Edelleen kyllä on kova jumitus päällä. Pitää kai nyt kantapään kautta oppia lihashuollon tärkeys. 

Ensiapua jumitukseen.

Arvatkaa, mikä oli ensimmäinen huolenaiheeni: piru vie, jos nyt joutuu jättämään treenejä väliin! Muistan joskus aikaisemmin olleeni tyytyväinen, jos iski flunssa ja voi jäädä sohvalle makaamaan. Nyt on kyllä treenimotivaatio ihan eri levelillä! :)

keskiviikko 22. elokuuta 2012

Lisäravinteet

Keräsin tähän kaikki ravintolisät, mitä yritän syödä. Pyydän taas ennakolta anteeksi tiettyjen tuotemerkkien korostumista. Moni eri firma myy ihan vastaavia tuotteita. Enpä osaa sanoa, onko tabuista ollut oikeasti hyötyä, enkä tässä ala spekuloimaan enempää lisäravinteiden tarpeellisuudesta/hyödyllisyydestä. Olen edellä jo todennut, että päästäkseni tavoitteisiini olen valmis kokeilemaan kaikkia laillisia apukeinoja ;).

 GreeTea (1 kpl/pvä)

  • Kohottaa termogeneesiä ja lisää energiankulutusta.
  • Kiihdyttää  ylimääräisen rasvan palamista.
  • Toimii tehokkaana antioksidanttina (=suojaa soluja). 



 Burner (4 kpl/pvä)

  • Vähentää kehon rasvaa.
  • Pitää yllä tehokasta aineenvaihduntaa.
  • Lisää treenitehoa.

 Omega-3 (4 kpl/pvä)

Käyttämäni Iho Omega ei ole todellakaan paras mahdollinen vaihtoehto omega-3:sen saantiin. Syön näitä kapseleita, koska olen kala-allerginen ja kaikki muut omegat ovat tuoneen kalan maun suuhuni, joko ottohetkellä tai myöhemmin. Tämä mustaherukkakapseli on ainut, jota pystyn maun puolesta ottamaan. Näissä kapseleissa on omegoja 3, 6 ja 9.

Omega-3
  • Tehostaa rasvan palamista.
  • Vähentää elimistössä tulehdusreaktioita ja stressin haittavaikutuksia.
  • Auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana.

Tässä tietoa toisesta, ehkä paremmin sopivasta omegatuotteesta: 


  Berocca  (1 kpl/pvä)

Näitä syön epäsäännöllisesti.

  • Varmistaa B- ja C- vitamiinien sekä sinkin saannin stressaavan ja kiireisen elämän keskellä.

 Magnesium (4 kpl/pvä)

  • Estää suonenvetoja ja kramppeja.
  • Varmistaa sydämen ja lihaksiston maksimaalisen suoritustason urheiltaessa tai muuten kehoa rasitettaessa. 

Lisää tietoa: http://www.verkkoapteekki.fi/product_info.php/products_id/1003


  Proteiinijauhe (40 g/annos)


  • Sopii välipalaksi tai palautusjuomaksi laihduttajalle. 

Lisää tietoa: http://paarynapiukaksi.blogspot.fi/2012/07/palautusjuoma.html


  Proteiinipatukka 60g/annos


  • Proteiinipitoinen helposti mukana kulkeva välipala.

Lisää tietoa: http://www.fast.fi/pro-fx-lo-carb-60-g


  Soijalesitiini 10 g/pvä



  • Tehostaa rasva-aineenvaihduntaa.
  • Vapauttaa treenatessa energiaa kehon rasvasta.
  • Auttaa saamaan lihaserottuvuuden paremmaksi.

Lisää tietoa: http://paarynapiukaksi.blogspot.fi/2012/08/soijalesitiini.html

tiistai 21. elokuuta 2012

Pieni salivinkki

Eilen mainitsemani stressi liikunnoista ei todellakaan tarkoita sitä, että liikkuminen olisi pakkopullaa, vaan päin vastoin. Loman jälkeen ottaa sairaasti päähän, kun työ vie aikaa siltä, mistä nyt olen superinnostunut. Tajusin eilen, kuinka olen jo ihan koukkuuntunut saleiluun. Töiden jälkeen tein alatreenin ja vedin sen aika maksimeilla. Tiukkaa teki, mutta taas se fiilis!!!!! Ihanata! 

Tänään oli mahdollisuus mennä aamuvarhaisella salille ja odotin innolla aamuherätystä. Arvatkaa vain, laitoinko puhelimen niin kauas, että oli pakko nousta sängystä sammuttamaan se ;). En todellakaan halunnut, että tämä(kin) aamusalimahdollisuus olisi jäänyt käyttämättä.


 Pieniä vinkkejä salille 

Niksipirkan tyyliin

Jotta et hukkaa pukukaapin avainta treenatessa, laita se juomapullon ympärille. Käytä tähän mieluiten sukkahousujen venyvää vyötäröosaa ;).


Omaan tyyliini

Kuljetan saliohjelmaa aina treenatessa mukanani, koska vaihtelen saliohjelmaani sen verran usein, että en vain jaksa harjoitella sitä ulkoa. Treenatessa haluan myös keskittyä olennaiseen ja jättää ylimääräisen ajatustyön. Nykyinen ohjelmani on lisäksi sen verran pitkä, että olisihan tuossa muistamista.

Kaksijakoisesta ohjelmasta tein tosi kätevän "kannettavan" version. Tulostin ohjelmat mahdollisimman tiivisti kirjoitettuna. Laitoin ala- ja ylätreenit takasivut vastakkain. Sen jälkeen laminoin paperit. Näin sain kestävän ja pienikokoisen treeniohjelman. Eli tuon lapun toisella puolella on alatreeni ja toisella ylätreeni. Onnistuu tuollainen toki useampijakoisellakin ohjelmalla. Laminoinnin voi korvata kontaktimuovilla, mutta kova laminointimuovi on kestävämpi. Onneksi meillä on töissä laminointikone ;).

maanantai 20. elokuuta 2012

7. punnitus

Perjantaiaamuna kävin salaa puntarilla. Ei näyttänyt hyvältä: + 100 grammaa maanantaista, vaikka olin siihen mennessä treenannut ja syönyt pilkulleen suunnitelmieni mukaan. Tämän ja viikonlopun sortumisten takia vähän hermostutti hypätä vaa'alle nyt maanantaina. 

Tämän aamun painoni on...

                                                           62,8 kg (+0,3 kg)  BMI 23,9 (+0,1)


Harmittaahan tuo, kun paino on sama kuin kolme viikkoa sitten :(. Aloin jo miettimään mahdollisia syitä painon jumitukseen ja sortumisiini. Tällaiset asiat ainakin kävi mielessäni:
  • "Työstressi" iski heti loman loputtua. Töitä on ollut nyt kaksi viikkoa, ja juuri tuona aikana on paino ollut noususuunnassa. Kyse on lähinnä siitä, että stressaan, miten ja missä välissä ehdin tekemään itseltäni vaatimat liikuntasuoritukset, kun töitä tuntuu riittävän liikaakin.
  • Yöunet ovat jääneet vähäisiksi (5-6,5 h/yö). Lomailun valvomisten jälkeen, en ole vaan saanut työarjen iltarytmistä kiinni.
  • Lightjuomat, joita juon nyt aivan liikaa, varmasti sisältävät sellaisia E-koodeja ym., jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan ja kaikkeen muuhunkin negatiivisesti.
  • Vaikka olen koittanut välttää tätä tunnetta, niin kai tuolla aivolohkoissa on myös pettymys painonlaskun jumituksestakin :(. Olo on kyllä kiinteämpi, joten muutosta on toivon mukaan tapahtunut edes senteissä.

Vaikka tässä nyt junnataankin, en ole luovuttamassa, vaan koetan koko ajan parantaa huonoja tapojani. Harkitsen myös ravinto- ja treeniohjelman muutosta (samaan tyyliin, mutta Fitfarmin Lite-ohjeilla), jotta elimistö pääsisi uuteen sykkeeseen. Ravinnon puolella on vielä paranneltavaa, joten  yritän keskittyä jatkossa varsinkin siihen. 

Alkanut viikko tulee olemaan todella haasteellinen: Kahtena päivänä työtehtävät jatkuvat iltamyöhään. Lisäksi työn ohella jatkuvat taas opinnot, joissa menee jatkossa koko ilta (4-5h) kahdesti viikossa. Neljänä arki-iltana ei ole siis mitään mahdollisuuksia treenata. Siinä sitä sitten on aikataulujen sovittelemista! 

Kaivoin esille viralliset liikuntaohjeeni, ja ne ohjaavat tekemään 2-4 salikerran lisäksi noin 60 minuutin aamulenkin (tarvittaessa illalla) 1-3 kertaa viikossa. Tähän mennessä  tekemäni muut liikunnat ovat olleet siis omia kesälomasovelluksiani. Voin siis hyvällä omallatunnolla vähentää treenimäärää. Salilla aion käydä neljästi viikossa, jotta saan tehtyä ylä- ja alatreenin kummatkin kaksi kertaa. Spinningiin menen jatkossa silloin, kun se sopii menoihini. Tunnin lenkkejä koetan tehdä yhä kahdesti viikossa ja muita lenkkejä silloin, kun ne sopivat fiilikseen ja aikatauluun. Jos tämä nyt vähentäisi sitä stressaamistanikin.

sunnuntai 19. elokuuta 2012

Viikko 5

  Liikunnat  

Liikkumisista onnistuin pitämään kiinni, vaikka tein paljon töitä. Pariin otteeseen nukahdin istualleni sohvalle kotiin päästyäni. Liikunnat olen kuitenkin jaksanut tehdä hyvin, väsy on iskenyt vasta kotona.

Liikuntaa siis 10 h 59 min.

  Ruokailut 

Syömisissä saavutin vihdoin oikean rytmityksen, kun töiden myötä loman löysäilyaikataulu muuttui päivittäiseen rutiiniaikatauluun. Pääosin söin terveellisesti ja ohjeiden mukaan, pari repsahdusta mahtui kuitenkin joukkoon :(. Aamusmoothien sijaan vetelin puuroa joka aamu.
 


 SYNNINTUNNUSTUKSET

  • Perjantain väsymyksessä tuli sitten mätettyä karkkia ja lauantaina olin tupareissa, joissa maltillisesti söin muutaman pienen kourallisen sipsejä. Muuten söin ohjeiden mukaan eli en jättänyt aterioita väliin.
  • Lightjuomia (Pepsimax, Battery sugarfree) on tullut taas juotua (= iso ongelma, josta pitäisi päästä).
  • Kapselit muistan ottaa vain aamuisin.
  • Vatsalihasliikkeissä tuli pari kertaa fuskattua ja tehtyä minimit.
  • Yhä vain puolet venyttelyhetkistä jää pitämättä.

lauantai 18. elokuuta 2012

Gps-kilometrit

Sykemittarin panta löytyi onneksi eilen :). Jostain syystä se oli töissä laatikossani eväslaatikoiden kanssa. En kyllä ymmärrä, miksi se treenikassista olisi töihin mukaan edes tullut, mutta pääasia on, että se löytyi.

Sykemittarista tulikin mieleen, että muutaman kerran olen pitänyt lenkillä myös puhelinta mukana ja laittanut Sports Trackerin päälle. Kotona olen ihmetellyt, kun sykemittarin näyttämä kilometrimäärä on eronnut selvästi puhelimen näyttämästä. Kerran jopa kaverin kanssa yhteinen lenkki näytti kummankin Sports Trackerilla kahden kilometrin eroa! 

Viime lenkkiä sitten tutkin kartalta paremmin. Piirroksena Sports Trackerin ja sykemittarin matkat olivat samat, eli mitään pätkiä ei kummastakaan puuttunut. Merkitsin reitin myös Eniron välimatkapalveluun. Eniron antama matka oli yhtenevä sykemittarin kanssa ja huomattavasti lyhyempi (1 km) kuin puhelinapplikaation näyttämä matka. Onko se Sport Tracker todella niin paljon epätarkempi? Pienen eron ymmärtäisin, mutta kun puhutaan kilometritason eroista. Kaikki merkkaamani kilometrimäärät kesälomalta ovat nyt sitten kai yläkanttiin :(. Tästä lähtien menen sitten Suunnon mukaan.

perjantai 17. elokuuta 2012

Iltapalani

Iltapalan aika on 2-4 tuntia päivällisestä. Arkisin syön sen päivän viimeisenä ateriana, yleensä noin kello 22. Jos teen salitreenin illalla, saattaa päivällisen ja iltapalan paikka vaihtaa paikkaa siten, että päivällinen on vasta treenin jälkeen. Pyrin käymään salilla aiemmin, joten teen aika harvoin tällaista vaihtoa.

Jos syön iltapalalla marjoja, sekoitan ne rahkaan. Mehukeittoa käytän raejuuston kanssa. Tällä aterialla syön myös vehnäleseannokseni. 


 ILTAPALA     esimerkki 1                                                                                                                              

Leseinen mansikkarahka ja 2 x omega, 2 x magnesium+b-vitamiini.

 ILTAPALA     esimerkki 2                                                                                                                              

Leseinen "raejuustokeitto" ja 2 x omega, 2 x magnesium+b-vitamiini.

torstai 16. elokuuta 2012

Kuinkas sitten kävikään?

Aamulla heräsin pirteänä ihan itsestään ja ajattelin katsoa kellosta, josko voisin jo lähteä salille. Kello olikin sitten kymmenen yli seitsemän. Salilla olisi pitänyt olla jo 40 minuuttia aikaisemmin! VOIHAN .....!!! Kyllä kirosin! Nukkumaan mennessä olin tarkastanut kahdesti, että herätys oli laitettu kello kuudeksi. Minulla ei ole mitään mielikuvaa, että herätys olisi soinut. Mysteeriksi jää, soiko vai eikö?

Ei muuta kuin nopeat aikataululaskelmat, lenkkikamppeet päälle ja ulos kävelylenkille niin pitkäksi aikaa kuin mahdollista. 35 minuutin lenkin ehdin tehdä ennen kuin työt kutsuivat. Aamupuuron söin töissä, jotta kaikki mahdollinen aika tuli hyötykäytettyä. Aamu lähti siis reippaillen liikkeelle, mutta hieman erilailla kuin olin ajatellut. Salille menin sitten suoraan töistä. Liikuntamäärä toteutui suunnitelmien mukaan, mutta...Olin niin odottanut aamusalia!! Sen sijaan lenkkeilin aamuruuhkassa ja saleilin alkuiltaruuhka-aikaan, joten kummankaan treenin nautinnollisuusaste ei ollut kovin korkea.

Kaiken kukkuraksi en löydä sykevyötäni mistään. Aamulenkillä käytin sitä, mutta nyt ei pantaa näy, vaikka olen penkonut kaikki mahdolliset ja mahdottomat paikat. Taisin tämän aamun sitten olla innosta huolimatta ihan unenpöpperössä ja sekoilin kunnolla. Toivottavasti en ole heittänyt sykevyötä roskiin...siinä töihin lähtiessä kun oli aikamoinen kiirehäslinki ja vein roskapusseja roskikseen :(.

keskiviikko 15. elokuuta 2012

Voittajafiilis

Voi hitsin hitsi! Haluaisin niin hirveästi kirjoitella taas blogiin ajan kanssa, mutta loman jälkeinen työarki vie aivan liikaa aikaa. Onneksi kaiken kiireen keskellä päiviin on mahtunut liikuntaa ja vihdoin sitä oikein rytmitettyä ruokailua. Nytkin tulin juuri myöhäiseltä iltalenkiltä, ja sali kutsuu taas huomenaamulla.

Tiistainen aamuvisiitti salilla oli kyllä aivan huippu! Liikkeelle lähteminen niin aikaisin niin vähäisillä unilla oli rankkaa....mutta se VOITTAJAFIILIS, kun lähdin salilta :). Oli vaan aivan mieletön tunne! Töissä olin heti aamusta jo virkeä, olo oli hoikempikin ja kotimatkalla tuntui, että päivässä oli ehtinyt aivan älyttömästi asioita. Viime päivien työmäärällä olisi myös ollut aikamoinen "tahtojentaistelu" saada itsensä salille töiden jälkeen.

Jatkossa joudun aikaistamaan töihin menoa niin, ettei aika tule riittämään aamusaliin. Tämä tehoilu loppuu siis ennen kuin ehtii kunnolla alkamaankaan, ellen sitten toteuta harkitsemaani salin vaihtoa. Jos sinulla on mahdollisuus aamusaleiluun, suosittelen!
Huomiset sali- ja työeväät

Yllä on huomiset evääni: salille proteiinijauhe, aamupuurotarvikkeet (lesitiini, mehukeitto, puurohiutaleet ja raejuusto), lounas ja välipalarahka sekä pikkupussukassa pari Burner-kapselia. Aikamoinen setti! Vie kyllä oman aikansa pakata kaikki nuo tarpeet, mutta nyt ollaankin tosissaan liikkeellä :).


tiistai 14. elokuuta 2012

Huomenta

Aurinkoista huomenta kaikille!

Kello on vasta 6.00, ja olen lähdössä juuri salille! Wow!

Eilen en kiireiltäni ehtinyt salille, ja tänään menee koko ilta taas muissa velvollisuuksissa, joten ei auta. Olen päättänyt, että revin treeniajan sitten vaikka väkisin jostain, ja nyt sen myös teen käytännössä. Töihin täytyykin ottaa mukaan aikamoinen setti: aamiainen, lounas ja välipala :).

Vielä kun saisi tällaista aamua edeltävänä iltana itsensä ihmisten aikaan nukkumaan. Nyt ehdin nukkua vain vaivaiset 5,5 tuntia :(.

maanantai 13. elokuuta 2012

6. punnitus

Viime viikon maanantaina painoni oli sama kuin neljä päivää aiemmin. Torstaihin mennessä painoni oli noussut 100 grammaa. Odotukset tämän maanantain punnitukseen eivät ole kovin suuret, varsinkin kun tuli sössittyä todella pahasti tuo lauantai. Syyllistän tästä jumituksesta vain itseäni ja kaikkia lipsumisiani ravinto-ohjelmasta: liian vähän vettä, liikaa lightjuomia, liikaa aterioiden unohtelua yms. Viimeisen viikon tulokset vain todistavat, että nyt on pakko ottaa todella tiukka linja.

Ja mitä se vaaka sitten näytti...kaikeksi onneksi ei kuitenkaan tätä enempää:
                                                           62,5 kg (+0,1 kg)   BMI 23,8 (+-0)

Tästä tie vie vain alaspäin (siis painossa) ;).

Ps. Olen koettanut vastata saamiini kommentteihin, mutta vastaukset ovat kadonneet taivaan tuuliin. Vastausta tulee kyllä, kunhan pääsen sinuiksi vastaustekniikan kanssa. Tässä kuitenkin vielä erityiskiitos Monalle piristävästä kommentista :).

sunnuntai 12. elokuuta 2012

Viikko 4

  Liikunnat 

Tämän viikon liikunnoissa kostautui lihashuollon puute. Vasen takareisi ja pohje ovat olleet ihan jumissa, eikä tässä tilanteessa venyttelytkään ole hirveästi auttaneet. Taitaa liittyä täysin siihen, että en ole aiemmin juurikaan venytellyt :(. Tällä viikolla menin myös golffaamaan, vaikka olka-/hartiaseutu oli vasta toipumassa edellisestä vammasta. Sen seurauksena särky palautui paitsi olkaan, myös lapaan ja kylkeen, joita jännitin varoessani olkapäätä. Kun sitten vielä viikolla olin apuna muutossa, meni yksi ilta ja yö relaksantteja ja Buranaa syöden. 

On se vaan niin, että lihaksia pitää huoltaa, vaikka se venyttelyhetkellä tuntuukin usein turhalta. Kun golffasin ja olin muuttoapuna, en tuntenut kipua, vaan krampit tulivat vasta jälkeen päin. Vaikka olo vamman parantuessa olisikin jo melko normaali, kannattaa siis ottaa rauhassa muutama viikko. Liikuntasuoritusten määrä pysyi kuitenkin tavoitteissa, vaikka tuo ylävartalon treeni salilla kärsikin tyhmyydestäni.

Liikuntaa siis 11 h 20 min.

 Ruokailut 

Luin tänään niin ihanan lukijan kommentin, että rupesi vielä enemmän keljuttamaan se, mitä joudun kohta tunnustamaan :(. Tähän mennessä en ole ollut niin esimerkillinen kuin olisin toivonut. Kirjoittelen blogissani, että näin syön, ja sitten todellisuudessa tapahtuu lipsumisia. No, olen ainakin ylpeä siitä, että seuraavaa tunnustusta ja lightjuomia lukuun ottamatta olen pysynyt  oikeissa ruoka-aineissa, eli varsinaisesti vain yksi paha lipsuminen kolmen viikon jälkeen. Kummasti tämä morkkis tuntuu kuitenkin antavan uutta motivaatiota. Seuraavaksi sitten sitä tunnustusta...

Töissä ensimmäinen loman jälkeinen viikko oli yhtä kaaosta, enkä saanut syömisiin vieläkään toivomaani rytmiä. Päätin kuitenkin, että heti huomenna, kun töissä pääsen kiinni normaaliin arkiaikatauluun, alan noudattamaan pilkulleen ruokailuohjeita. Pientä helpotusta tuo se, että yksi työkaverinikin on alkanut tuomaan omat eväät töihin, joten ei tarvitse tuntea itseään ulkopuoliseksi, vaikka ei lähdekään lounaalle muiden kanssa.

Pahin ruokamoka tapahtui lauantai-iltana. Töitä oli kasaantunut niin, että lauantai-ilta meni kotonakin töitä tehden, mikä otti todella kovasti päähän. Siihen muutama muu stressaava asia lisäksi, ja vanha stressisyöppöys iski: Omar-pussi, Läkerol-aski, 3 Pätkistä, pari haukkausta munkkia ja muutama kourallinen sipsejä :(. Houkutuksiin sortumista lisäsi se, että mieheni oli ollut koko viikon kipeänä neljän seinän sisällä ja kaipasi "herkkuhemmottelua". Kun sitten myöhemmin syötin tiedot kaloriohjelmaan, tuli herkkujen loppusaldoksi 1800 kcal!!!! SIIS 1800!!! Morkkishan siitä iski :(. Aivan älytön kalorimäärä!! Jos joskus vielä tulee heikko hetki, lasken kyllä ensin kalorit ja mietin asiaa uudemman kerran.


Ensi viikolla palaan kunnolla ruotuun ja koetan hallita stressiä muulla tavalla kuin ruokkimalla itseäni. Tämä on sellainen asia, jossa tulen tarvitsemaan paljon harjoitusta, koska olen monta vuotta ollut sellainen tunne-/stressisyöppö.


 SYNNINTUNNUSTUKSET

  • Pakkomielle palkoherneisiin on sekoittanut monen päivän syömisiä. Olen ostanut niitä tosi paljon, koska pian hernekausi loppuu taas vuodeksi ;). Kun sitten olen syönyt herneitä älyttömiä määriä, on iltasyöminen jäänyt muuten vähemmälle. Se hyvä puoli asiassa kuitenkin on, että rehukiintiö on täyttynyt.
  • Vaikka olen nyt aloittanut venyttelyt, en niitä ole kuitenkaan lenkkien jälkeen tehnyt.
  • Lauantaina retkahdin (ks. yllä)...ja pahasti :(.
  • Lightjuomaa on kulunut yhä liikaa ja vettä liian vähän. 

lauantai 11. elokuuta 2012

Päivälliseni

Päivällisen pyrin syömään 2-4 tuntia välipalasta. Arkisin päivällinen ajoittuu näin 18-19 aikoihin. Päivällisen aikataulu saattaa kuitenkin vaihdella arkenakin treenien takia.

Päivällinen on päivän ruokaisin ateria, ja se syödään aina treenin jälkeen (poikkeuksena aamulla tyhjällä vatsalla tehty treeni, jonka jälkeen syödään aamupala). Päivällisen ajankohta riippuu siis paljolti treeniaikataulusta. Vapaapäivisin treenaan usein aamupalan syötyäni ennen lounasaikaa. Silloin syön päivällisen lounaan sijaan ja lounaan normaaliin päivällisaikaan (eli lounas ja päivällinen vaihtavat paikkaa). Jos treeni ajoittuu iltaan, syön tarvittaessa ennen treeniä iltapalan ja vasta treenin jälkeen (1-1,5 h) päivällisen.

Päivällisellä vaihtelen lounaan tapaan naudan jauhelihaa (max. 10% rasvaa) tai kanaa (naturell). Rehujen lisäksi syön hiilihydraattiannoksena yleensä riisiä. Riisin tilalla voi syödä myös pastaa, perunaa tai Real täysjyväleipää.


 PÄIVÄLLINEN     esimerkki 1                                                                                                                             

Riisiä ja kanaa.

PÄIVÄLLINEN     esimerkki 2                                                                                                                              

"Perunasoselaatikkoa" eli kukkakaalimuusia ja jauhelihaa.

PÄIVÄLLINEN     esimerkki 3                                                                                                                             

Annos sisältää viisi pientä perunaa.

perjantai 10. elokuuta 2012

Tomaattia, tomaattia...

Siis en kestä!!! Tänään jouduin taas huippuärsyttävään tilanteeseen ruokavalioni takia, kun olimme mieheni vanhempien luona kyläilemässä. Kieltäydyin leipävälipalasta sanomalla, että olin juuri puoli tuntia aiemmin kylään lähtiessäni syönyt päivälliseni. Appi siinä sitten kommentoi asiaa ja totesi muun muassa, että jos en syö, en jaksa tehdä mitään. Kun sitten luin lehteä muiden syödessä, appiukko tuli luokseni ja tunki lehden päälle tomaattirasiaa. "Ota nyt tästä edes! Edes yksi tomaatti!"


MURRRRRRRR! Siis miksi on niin vaikea ymmärtää, että ei on ei? Selitin, koittaen hillitä itseni, millainen ruokavalio minulla on ja että söin juuri kaiken muun lisäksi 200 grammaa rehuja, joten EDES yksi tomaatti ei nyt maistu. Kommentoinnit kuitenkin jatkuivat. Ärsytystäni lisäsi varmasti se, että tilanne oli kuin toisinto muutaman viikon takaiselta vierailulta. Silloinkin minulle yritettiin pakkosyöttää juuri tomaattia ;).

Jos olisin anorektinen luuviulu, ymmärtäisin, että ihmiset olisivat huolissaan syömisistäni, mutta kuten kuvistani näkee, en näytä mitenkään nälkiintyneeltä. Kyse ei ole edes siitä, että huomauttelijat olisivat itse pulskia, vaan päinvastoin miehenikin vanhemmat ovat hoikkia. Mikä siinä on, että kun olen 10 kiloa ylipainoinen kaikki tuntuvat olevan tyytyväisiä, eivätkä kommentoi epäterveellisiä syömisiäni, mutta kun yritän tehdä jotain omalle pahalle ololleni, syödä terveellisesti ja saada itseäni parempaan kuntoon, on kaikilla sanottavansa asiaan?

Aiemmin kerroinkin, että tämä on minun heikko kohtani: en siedä ihmisten puuttuvan ruokailuihini. Nytkin suhtauduin asiaan ihan liian tunteella, mikä ei tällaiselle tunnesyöpölle ole hyväksi. Kaikki tämä aiheuttaa vain sen, että en hetkeen vieraile ainakaan sellaisten ihmisten luona, jotka toistuvasti puuttuvat syömisiini. Huh, mikä vuodatus! Itseäni ärsyttää varmaan kuitenkin eniten se, kun en jostain syystä pysty suhtautumaan tällaisiin tilanteisiin rennosti naurahtamalla ja unohtamalla koko asian. Sitäpä tässä koitan sitten jatkossa harjoitella.

torstai 9. elokuuta 2012

Urheilullista hemmottelua

Muutama teksti taaksepäin kehuin, kuinka uskollinen sykemittarini oli palvellut jo yli kymmenen vuotta. No, pari päivää sitten, se meni ja hajosi. Oli aivan pakko heti seuraavana päivänä lähteä ostoksille. Yleensä en tuhlaile rahoja vaatteisiin, kenkiin tms., enkä välitä merkeistä......paitsi niiden liittyessä urheiluun. Ehkä tuohon normaaliin vaatepuoleenkin tulee pikkuhiljaa muutosta, kun pian voin valita vaatteita, joista tykkään, eikä tarvitse enää tyytyä takapuolen peittäviin kaapuihin ;).

Olen tähän mennessäkin käyttänyt sykemittaria aktiivisesti ja laittanut tietoja omiin alkeellisiin Excel-taulukoihini. Koska nyt on alkanut muodostua vakavasti otettava ajatus puolimarathonista/marathonista, niin päädyin sitten todelliseen hemmotteluun ja hankin sykemittarin suoraan ajanhermolta. Vastoin urheilumerkkiuskollisuuttani vaihdoin vielä toiseen merkkiinkin. Nyt on käytössä sitten tällainen laite:

Suunto Ambit.

Syyt, miksi päädyin juuri tähän sykemittariin liittyivät lähinnä sen teknisiin ominaisuuksiin, ja näyttäähän tuo rannetietokone minun silmääni sporttisen trendikkäältäkin ;). Tässä muutama asia, jotka vaikuttivat ostopäätökseeni:
  • Rannetietokoneessa on integroitu gps, eli erillistä laitetta ei tarvita käsivarteen. Gps näyttää tietokoneella kartassa reitin. Joissakin malleissa kun gps tarkoitti käytännössä vain "matkamittaria".
  • Rannetietokoneella on aktiivinen yhteys tietokoneeseen. Kun yhdistän sen tietokoneeseen, tiedot siirtyvät puolin ja toisin automaattisesti, ilman ohjelmien avaamista. Kun laitetta kehitetään ja päivitetään, saan automaattisesti aina sykemittarin uudet ominaisuudet käyttööni, ostamatta uutta mittaria. Voin tehdä myös omat säätöni tietokoneella, mikä on helpompaa kuin "kellon" pienten nappuloiden kanssa näpertely.
  • Mittariin voi ladata muistaakseni kahdeksan eri urheilulajia kerralla. Näin saan esimerkiksi kaikki kävelyt yhteen tiedostoon ja spinningin omaansa, jolloin kunkin lajin osalta on helppo vertailla tuloksia ja kehitystä.


Tämä mittari on niin monitahoinen, että en ole vielä parissa päivässä ehtinyt paremmin tutustumaan sen kaikkiin toimintoihin. Rannetietokoneeseen saa erilaisia valmennusohjelmia, reitin voi suunnitella etukäteen, mittari näyttää palautusajan joka treenin jälkeen, onpa siinä kompassikin. Jos vaikka menisin marjaan, voisin merkitä auton paikan ja löytää takaisin vain "kellon" ohjeita seuraten. Pitää varmaan nyt siis alkaa marjastamaankin ;). Joukossa on varmasti paljon toimintoja, joita en tule käyttämäänkään.

Kello on miesten mallia ja aika kookas. Kokoasia vähän mietityttikin, mutta nuo edellä sanomani ominaisuudet painoivat päätöksessäni. Kokoonkin on syynsä: sisäinen gps ja iso kestävä akku. Huolimatta koosta mittari ei ole painava, ja oma silmä ainakin on jo tottunut kokoon.

Tämä oli minun tapani hemmotella itseäni (meikkien, korujen, ripsipidennysten yms. sijaan) ja samalla saada lisätsemppiä uuteen urheilullisempaan elämään.

keskiviikko 8. elokuuta 2012

Voimapyörä

"Se KAUHEA laite, pikku pyörä kahvoilla." 

Näin olen joskus kirjoittanut itselleni muistiin, mikä väline voimapyörä on. Lapsuudenkodissani oli voimapyörä 80-luvun versiona, mutta eipä ole välineen nimi jäänyt mieleen - liekö siitä edes ollut koskaan puhetta.

Yksinkertainen ja pieni, mutta ah, niin tehokas.

Oikeastaan aika raivostuttava väline, jos totta puhun. Aiemmin olenkin aina kiertänyt voimapyörän kaukaa. Kolmisen viikkoa sitten innostuin kuitenkin kokeilemaan sitä, kun näin, kuinka personal trainer opasti asiakastaan ja kelpuutti ihan pienenkin liikeradan.

Jos laite on ihan tuntematon, tässä on videopätkä, missä on ohjeistus liikkeeseen (ensin jumppapallolla ja sitten voimapyörällä): http://www.youtube.com/watch?v=Gg4o745td04. Voimapyörän osuus alkaa ajan 2:16 kohdalla.

Ensimmäiset viikot tein ihan onnettoman minimaalista liikettä, enkä siis ollut lähelläkään tuota videolla näkyvää asentoa. Tällä viikolla huomasin, että pieni liukuni ulottuukin jo hiukan pitemmälle, mutta edelleenkin ollaan koko ajan lähes konttausasennossa ;). On kuitenkin niin tehoharjoite, että olen päättänyt katsoa, mihin asti vuoden lopussa pääsen. Tuollaisenhan voi halutessaan ostaa kotiinkin, mutta itse en ihan niin masokisti ole.

Jos ei sixpack vielä näy, suosittelen itsensä rangaitsemista tällä kidutusvälineellä!