tiistai 31. heinäkuuta 2012

Välipalani

Välipalan syön arkipäivisin kello 14-15. Koitan pitää välin lounaaseen maksimissaan neljässä tunnissa. Vapaapäivinä aikataulu riippuu täysin muista ruoka-ajoista.

Se, millaisen välipalan minäkin päivänä syön, riippuu siitä, missä milloinkin olen menossa. Patukka on kätevä, jos on liikenteessä. Kotona ja töissä taas pystyy hyvin syömään lautasruokaakin.

 VÄLIPALA     esimerkki 1                                                                                                                                 

Välipalarahkan ainekset
Mansikkarahka ja 2 x burner

 VÄLIPALA     esimerkki 2                                                                                                                                 

Proteiinipatukka ja 2 x burner.

 VÄLIPALA     esimerkki 3                                                                                                                                  

Välipalana juon toisinaan proteiinijuoman. Tämä ei kuitenkaan liity salin jälkeiseen "palautusmisjuomiseen", siksi en käytä tätä välipalaa salipäivinä.

Oma sekoitukseni
Proteiinijuoma ja 2 x burner

maanantai 30. heinäkuuta 2012

4. punnitus

Tänään nousin puntarille epävarmana. Liian alhaiset kalorimäärät ovat usein kostautuneet huonona painonpudotuksena. Kokemukseni mukaan pikkuhiljaa grammamäärät tulevat muutenkin pienenemään. Kuitenkin 500 grammaa painoni oli vähentynyt viikon aikana :).
  
                                                          62,8 kg (-0,5 kg)   BMI 23,9 (-0,2)

Nyt on kaksi viikkoa takana kontrolloitua treeniä ja ruokavaliota. Kokonaissaldo tältä ajalta on - 1,7 kiloa. 

sunnuntai 29. heinäkuuta 2012

Viikko 2

  Liikunnat 

Liikunnassa saavutin tavoitteeni:
  • kuntosali x 4
  • 0,5 h spinning x 1
  • 1 h kävelylenkki x 2
  • 0,5 h kävelylenkki x 4
  • portaita nousin tarpeeksi ;)

Yläkropan treeniä on haitannut kovasti olkapäävammani. Käsi ei siedä edelleenkään sivulle nostoa. Tietyllä korkeudella alkaa olkapäähän tuntumaan todella pahasti. Olen kuitenkin vetänyt lähes koko treenin läpi panostaen enemmän toisen käsivarren käyttöön.
 
Liikuntaa siis 10 h 5 min.

  Ruokailut 

Syömiseni ja juomiseni menivät päin seiniä. Kaloreita sain aivan liian vähän ja vettä join reippaasti alle tavoitteeni. Tarkoituksella en ole pyrkinyt alhaisiin kaloreihin, vaan kiire ja helle ovat vieneet ruokahaluni. En halua menettää tuolla kropan uumenissa olevia lihaksia, enkä halua aineenvaihduntani hidastuvan. Nyt on siis aivan pakko skarpata syömisten suhteen ja syödä vaikka väkisin.



SYNNINTUNNUSTUKSET

  • Venyttelyt ovat jääneet lähes kokonaan. Salilla ajattelen, että kotona sitten kunnolla palauduttua venyttelen perusteellisesti, mutta kotona en muista/viitsi tehdä sitä. 
  • Kapselien ottaminen on monena päivänä unohtunut.
  • Kunnon terveellinen ruoka ei ole houkuttanut kiireessä ja kuumassa. Jätin aivan liian monta ateriaa syömättä. 
  • Edelleen lightjuomia kuluu ja veden juonti on tästä syystä huonoa. 
  • Mökkireissulla silmiini osui kaupassa HubbaBubba. Lapsuuden nostalgiatunnelmissa söin niitä viikolla kaksi pakettia.
  • Sunnuntain illallinen olikin tällainen:

Kebabsalaatti (ilman kastikkeita).

lauantai 28. heinäkuuta 2012

Lounaani

Lounaan pyrin syömään 2-4 tuntia aamupalasta. Arkisin lounasaikani on noin klo 11.

Vapaapäivinä ajankohta riippuu aamupalan syömisestä ja treenaamisesta. Jos treenaan aamupalan jälkeen, mutta ennen lounasaikaa, siirrän lounasruuan päivällisen tilalle alkuiltaan ja syön päivällisen 1-1,5 tuntia salitreenin jälkeen. Näin teen siksi, että treenin jälkimainingeissa hiilihydraattipitoisempi päivällisruoka on parempi.

Lounaalla syön vaihdellen kanaa (naturell) ja naudan jauhelihaa (max. 10 % rasvaa). Pääasiallisesti syön kuitenkin kanaa. Kalaa en syö, koska olen sille allerginen. Rehuja vaihtelen mielialan mukaan: pyrkimys kuitenkin on 200 grammaan joka lounaalla. Olen ottanut sen linjan, että rehu kuin rehu kelpaa, jonkinlaisia sääntöjä kun niidenkin syömisessä olisi. Herneitä ja maissia koitan kuitenkin välttää, kunhan tämä hernekausi torilla on ohi ;). Myös raejuusto, oliiviöljy ja merisuola kuuluvat aina lounaaseeni.

Huom! Kaikki grammamäärät ovat kuivapainoja (= pakkauksesta otettaessa olevia painoja), ei ruuan valmistuksen jälkeisiä painoja.


 LOUNAS     esimerkki 1                                                                                                                                    

Kanaa rehupedillä (sis. kukkakaalimuusia).

 LOUNAS     esimerkki 2                                                                                                                                 

Naudan jauhelihaa kera kasvisten.

perjantai 27. heinäkuuta 2012

Lisäys edelliseen

Täydensin tänään patukkavarastoani ja samalla tarkistin kaupassa, miksi sitä "palautusjuomapulloa" nimitetään. No, shakerihan se oli. Minä vaan arkisesti suomeksi nimitin "sekoittajaksi".

Shaker osissa.

Katsoin myös proteiinijauhepussien hintoja. Hinnat pyörivät 30 euron tietämillä. Jos yksi jauheannos on 40 grammaa, käyttämästäni jauhepussista tulee 20 annosta. Jos salilla käy neljä kertaa viikossa, riittää pussi viideksi viikoksi. Kolmella viikoittaisella salitreenillä jauhepussi riittäisi kuudeksi ja puoleksi viikoksi.

Tässä osoitteessa on vielä lisätietoa tuosta käyttämästäni valmisteesta: http://www.fast.fi/dietmix.

Palautusjuoma

Seuraavaksi pienesti palautusjuomasta, koska joku jo kyselikin siitä. Teoriatietoa palautusjuomien käytöstä on esimerkiksi täällä: http://sporttibuusteri.fi/ravinto/palautusjuomat. Itse kun en asiantuntija ole, jätän sen puolen muille ja keskityn vain omaan käytännön tietooni.


Palautusjuoma suositellaan otettavaksi välittömästi rankan salitreenin jälkeen. Jos aerobinen treeni (esim. kävelylenkki) tehdään heti salitreenin perään, otetaan "palari" vasta koko treenin päätteeksi. Normaalisti pelkän aerobisen treenin jälkeen palautusjuomaa ei juoda, ellei kyseessä ole todella raskas treeni.

Mansikka-suklaa - sekoitukseni.

Palautusjuomajauheitahan on monenlaisia ja eri tarkoituksiin, riippuen siitä kasvatatko lihasmassaa, laihdutatko jne. Koska pyrin laihduttamaan, olen käyttänyt kotimaista Dietmixiä. Siinä ei ole liikoja kaloreita, ja maku on mieleiseni. Vanhan tapani mukaan miksaan parista mausta sekoituksen. Joskus yksi maku pelkästään voi olla liian voimakas ja alkaa "tökkimään", kuten minulle muinoin kävi vaniljan kanssa - pelkkä jauheen tuoksukin tekee nykyään pahaa. 

Ehdoton varuste proteiinijauheen kanssa on "sekoittaja" (oikeaa nimeä en tuolle juomapullolle tiedä). Sen suuaukko on tarpeeksi iso ja sisällä on siivilä, joka siivilöi mahdolliset jauhekököt. Olen tavallisiakin juomapulloja joskus käyttänyt ja todennut ne huonoiksi, koska pikkuisesta aukosta ei proteiinijauhetta saa siististi sisään. "Sekoittajia" myydään muun muassa marketeissa, yleensä palautusjuomajauheiden kanssa samassa hyllyssä.

Juon juoman heti pukukopilla.

Kun lähden salille, otan juomapullon jauheineen (40 grammaa) mukaan. Heti treenin jälkeen - ennen suihkua - lisään pulloon puoli litraa vettä ja ravistamalla sekoitan jauheen veteen. Vaikka salin puolella olisin juonut pullollisen vettä, ei ole ollut vaikeuksia juoda heti perään palautusjuomaa. 

Ja vielä yhden annoksen sisältö: 

torstai 26. heinäkuuta 2012

Varoitus: tuotesijoittelua ;)

Sain heti mieheltäni palautetta, että blogissani on aikamoista tuotesijoittelua! Ajattelin nyt siihen liittyen vielä mainita, että nuo käyttämäni tuotemerkit ovat vain jostain syystä valikoituneet kaappiini. Ne eivät siis liity mihinkään ohjeisiini tai mainossopimuksiin ;).

Esimerkiksi puuroksi valikoitu tuo tietty puuro, koska en mitenkään pystynyt ohjeiden mukaista 10 grammaa vehnäleseitä syömään illalla. Puuron seassa saan leseitä inhimillisemmässä muodossa, ja illan leseannos on vain viisi grammaa. Steviaa hain ennen luontaistuotekaupasta (sitä myytiin ihonhoitoon, kun Suomessa sitä ei hyväksytty vielä makeutusaineeksi), nyt sitä saa jo tavallisesta ruokakaupasta. Käyttämäni maitorahka on löysintä, mitä olen löytänyt, jotta pystyn syömään helpommin koko purkin rahkaa kerralla. 

Jokaisella on omat syynsä käyttää milloin mitäkin tuotetta. Halusin kuitenkin blogiini kuvia, koska itse muistan joskus kaivanneeni ihan konkreettisia vinkkejä ostosreissua varten. Älkää siis hermostuko "mainonnastani".

Aamupalani

Aamupalan syön aina ensimmäisenä ateriana, työpäivinä noin klo 7. Viikonloppuisin ja lomilla ajankohta riippuu heräämisajasta. 

Vapaapäivinä onnistuu treenaaminen myös päivän aluksi. Jos treenaan aamusta, syön aamupalan tosi aikaisin, 1,5-2 tuntia ennen treeniä. Toisinaan treenaan tyhjällä vatsalla, ja silloin syön aamupalan vasta treenin jälkeen, 1-1,5 tunnin kuluttua.  

Tähän mennessä olen aamuisin juonut oman reseptini mukaisen mansikkasmoothien, mutta jatkossa lisään puuroaamupaloja joukkoon. Talvikaudella täytyy marjoja säännöstellä, jotta pakasteet riittävät ensi kesään saakka ;). Aamulla syön myös kasan kapseleita sekä soijalesitiiniä. Palaan niihin myöhemmin.

Huom! Kaikki grammamäärät ovat kuivapainoja (= pakkauksesta otettaessa olevia painoja), ei ruuan valmistuksen jälkeisiä painoja.


 AAMUPALA     esimerkki 1 

Smoothien teen tehosekoittimella.  
Mansikkasmoothien ainekset.
Valmis mansikkasmoothie ja 2 x omega, 2 x burner, 1 x green tea, 2 x magnesium+b-vitamiini.

 AAMUPALA     esimerkki 2                                                                                                                               

Puuron teen nopeasti mikrossa. Mehukeiton voi korvata marjoillakin. Valion "kalorittomissa" mehukeitoissa on kuitenkin niin monia eri makuja, että tykkään käyttää niitä.
Tarvittavat ainekset (merisuola puuttuu).
Puuroannos ja 2 x omega, 2 x burner, 1 x green tea, 2 x magnesium+b-vitamiini.

keskiviikko 25. heinäkuuta 2012

Kukkakaalia

Seuraavaksi ruokavinkki. Oho, tällainen ei-keittiötaitoinen jakelee kokkausohjeita ;). 

Rehujen syönti on aina lopulta alkanut tökkimään. Nytkin tavoitteeni on syödä niitä 400 grammaa päivässä. Viime vuonna pupelsin sinnikkäästi pakasterehuja, ja lopulta tuli seinä vastaan. Silloin olin vielä niin tiukkana ohjeiden kanssa, että jätin herneet/pavut ja maissin väliin. Jos herne-maissi-paprika olisi ollut sallittua, olisin pärjännyt helposti ;).

Nyt koitan panostaa tuoreisiin kasviksiin, ja suurena apuna on KUKKAKAALIMUUSI. Sitä syödessä ei tajuakaan syövänsä rehuja ja hetkessä isokin määrä kukkakaalia on syöty. Raakaa kukkakaalia en pystyisi syömään kuin pari kertaa, enkä ikinä 150 grammaa kerralla, mutta muusina se on helppoa. Vaikka et tykkäsikään kukkakaalista, kannattaa tätä muusia kokeilla, koska maku ei ole niin kukkakaalimainen. Muusiin voi lisätä myös haluamiaan mausteita (itse laitan pippuria, suolaa ja chiliä).

Näistä kolmesta kukkakaalista tuli seitsemän 150 gramman annosta.

  Ensin pilkon kukkakaalit, kaikki kovimmat osat jätän pois, jotta muusiin ei jää "sattumia".


Höyrystän kukkakaalin pehmeäksi, koska siten ravinteet säilyvät paremmin kuin keittämällä vedessä.
En omista höyrykattilaa, vaan käytän tätä irtoritilää, joka sopii kaiken kokoisiin kattiloihin (huippuhyvä ostos). 


Muussaan pehmeät kukkakaalipalaset sauvasekoittimella. 


 Kukkakaalimuusista kannattaa tehdä mahdollisimman hienojakoista, 
jotta sitä on miellyttävämpi syödä.

 Ja tässä ihana valmis annos - kyllä maistui ;)

tiistai 24. heinäkuuta 2012

Ylätreeni

Näitä tarvitaan.
Tässä kuntosalilla tekemäni ylävartalon treeni ensimmäisen viikon aloituspainoilla. Aikaa kuluu itse tähän ohjelmaan noin tunti + alku- ja loppuaerobiset (esim. crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto). Koko treeni vie keskimäärin 1,5 tuntia. Saliohjelmani on 2-jakoinen (ylävartalo- ja alavartalotreeni), ja yhdellä salikerralla tehdään melko monta eri liikettä.

Kun jatkossa lisään painoja, vähennän toistojen määrää (max. viidellä) tai sarjojen määrää (max. yhdellä, vain jos sarjoja on aluksi ollut kolme). Saatan tehdä tiettyä liikettäkin samalla kerralla eri painoisilla painoilla: Lisään painoja sarjojen välissä ja samalla vähennän toistoja. Toistot tulevat vaihtelemaan 8-12 tai 10-15 välillä, riippuen liikkeestä ja painoista.

Palautukseni toistojen/sarjojen välillä ovat 1-2 minuuttia.







Selkä - olkapäät - rinta - ojentajat - hauikset

Huom! Kilomäärät on merkitty aloitettaessa ja 8 viikon jälkeen. Jos kilot eivät ole muuttuneet, on kohdassa vain yksi kilomäärä.

1. Ylätalja, leveällä otteella 2x15, (20-25 kg / 30 kg) 
  • pieni etunoja yläasennossa
  • tanko eteen, rinnalle
  • ei keinumista/selän vientiä taakse päin!!
  • lapojen rutistus 

2. Kulmasoutu käsipainoilla 2x15, (5 kg / 8-9 kg)
  • toinen käsi ja polvi penkillä tukemassa
  • työkäsi kulkee läheltä kylkeä

3. Alatalja rusetilla, 2x12 (20-25 kg / 25 kg)
  • rusetti = pidin, missä 2 kahvaa kiinni toisissaan
  • selkä suorassa
  • vain kädet liikkuvat (selkä ei kallistu eteen/taakse, eivätkä jalat liiku)!!
  • kädet viedään taakse vyötärötasossa, ei nosteta rinnalle!! 

4. Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen 2x12, (5 kg/käsipaino / 8 kg/käsipaino)
  • hartiat alhaalla
  • kyynärpäät sivulla
  • ala-asennossa painot korvien tasolla

5. Vipunostot sivuille käsipainoilla, seisten 3x15, (2 kg/käsipaino / 3-4 kg/käsipaino)
  • hartiat alhaalla
  • ylhäällä hartialinjalla pikku pysäytys

6. Pull-over käsipainolla 2x15, (5 kg / 7-8 kg)
  • penkillä selinmakuulla
  • 1 käsipaino
  • paino ylhäällä = kädet suorana rinnalla, paino alhaalla = niin alas kuin kädet saa pään taakse
  • kyynärpäässä pieni kulma

7. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x15, (5 kg/käsipaino / 8 kg)
  • penkin selkänoja kaltevassa asennossa
  • kädet ylös suoraksi
  • alhaalla painot rinnan yläosan tasolle

8. Dipit penkin reunalla 2x10-15
  • ei liian alas (alkaa ottamaan olkapäihin)
  • selkä melko lähellä penkkiä
  • jalat koukussa/suorana
  • kyynärpäät taakse päin

9. Push-down köydellä 3x12, (15 kg? / 25 kg?)
  • hartioiden levyinen haara-asento
  • keskivartalo kontrollissa, pieni kallistus eteenpäin
  • kyynärpäät kyljissä
  • 90 asteen kulma
  • alhaalla kädet suorana

10. Hausikääntö seisten käsipainoilla tasatahtiin 2x15 (5 kg/käsipaino)
  • ks. alla

11. Hausikääntö seisten tangolla, 3x12 (muovitanko + 5kg / 10 kg (sis. tangon)
  • jalat hartioiden leveydellä 
  • kyynärpäät kyljissä
  • yläkropassa pieni kallistu eteen, hyvä kontrolli
  • laaja liike (varsinkin alas)

12. Vartalonkierrot istuen penkillä 1x100
  • pää ja alavartalo paikallaan
  • kädet rinnalla 
  • ylävartalon kierto ääriasennosta toiseen 

 Ps. Olen käyttänyt pohjana vanhoja ohjeita, mutta muokannut niitä jonkin verran omiin tarpeisiini sopiviksi.

Alatreeni

Tässä kuntosalilla tekemäni alavartalon treeni ensimmäisen viikon aloituspainoilla. Aikaa kuluu itse tähän ohjelmaan noin tunti + alku- ja loppuaerobiset (esim. crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto). Keskimäärin koko treeni kestää 1,5 tuntia. Saliohjelmani on 2-jakoinen (ylävartalo- ja alavartalotreeni), ja yksi salikerta sisältää aika monta eri liikettä.

Kun jatkossa lisään painoja, vähennän toistojen määrää (max. viidellä) tai sarjojen määrää (max. yhdellä, vain jos sarjoja on aluksi ollut kolme). Saatan tehdä tiettyä liikettäkin samalla kerralla eri painoisilla painoilla: Lisään painoja sarjojen välissä ja samalla vähennän toistoja. Toistot tulevat vaihtelemaan 8-12 tai 10-15 välillä, riippuen liikkeestä ja painoista.

Palautukset toistojen/sarjojen välillä ovat 1-2 minuuttia.

Kyykyt ja suorinjaloin maastavedot teen tällä tangolla.

Takareidet - etureidet - pohkeet - vatsat

Huom! Kilomäärät on merkitty aloitettaessa ja 8 viikon jälkeen. Jos kilot eivät ole muuttuneet, on kohdassa vain yksi kilomäärä.

1. Lantion nosto selällään maaten 1x50
  • jalat koukussa, pienessä haara-asennossa
  • pakaroiden puristus
  • lantio niin korkealle, että selkäpuolelta ainoastaan lavan yläosat ja hartiat osuvat lattiaan

2. Reisikoukistus koneessa, istuen  3x15, (25 kg - 30 kg /35 kg)
    ilmanpaineella toimiva kone
  • rauhallinen, tasainen liike

3. Suorinjaloin maastaveto (SJMV) 3x15, (muovitanko + 25 kg / muovitanko + 30 kg)
  • paino kantapäillä
  • tanko lähes nilkkojen tasoon (katse liukuu alas) / helpompi, jos jättää vain polvitasoon
  • pakaroiden puristus

4. Kyykky tangon kanssa 3x15, (muovitanko + 10 kg / muovitanko + 15 kg) 
  • kyykky mahdollisimman alas 
  • polvet ei varvaslinjan yli 
  • saa pyllistää oikein kunnolla ;)

5. Jalkaprässi koneessa istuen, kapea jalka-asento 2x20, (30 kg /40 kg)
  • ei polvia lukkoon

6. Reisiojennus koneessa istuen 3x10, (15 kg - 20 kg / 25 kg)
    ilmanpaineella toimiva kone
  • rauhallinen, tasainen liike
  • kontrolloitu alastulo!

7. Pohkeet koneessa seisten 2x15 (25 kg)
  • pikku pysähdy yläasennossa tehostaa

8. Vatsalihakset voimapyörällä 3x8
  • alkuun pienikin liike riittää
  • haastavaa, mutta tehokasta

9. Vatsarutistukset koneessa 3x15 (30 kg / 35 kg)
    ilmanpaineella toimiva kone
  • keskity kovasti vatsalihaksiin, jotta työtä ei tehdä väärillä lihaksilla (vaarana koneella tehtäessä)

10. Hoover 3x 30-45 s /1 min
  • lattialla kyynärpäiden varassa, varpaat lattiassa
  • selkä suorana 'lankussa' (ei notkoa, tai liian ylhäällä) 

Ps. Olen käyttänyt pohjana vanhoja ohjeita, mutta muokannut niitä jonkin verran omiin tarpeisiini sopiviksi.

maanantai 23. heinäkuuta 2012

3. punnitus

 -1,2 kg viime maanantaista! Tyytyväinen! Nyt lähden hyvällä mielellä salille rehkimään ;)
                                                 
                                                            63,3 kg (-1,2 kg)  BMI 24,1 (-0,5)

sunnuntai 22. heinäkuuta 2012

Viikko 1, ruokailut

Ensimmäisen viikon ravintopuoleen en olekaan sitten yhtä tyytyväinen kuin liikuntasuorituksiin. Tuntui, että menot sekoittivat koko syömissuunnitelmani. Ateriavälit venyivät ja paukkuivat suunnitellusta 2-4 tunnista. Parina päivänä jäi lounas välistäkin. Kalorit jäivät siis vähän alhaisiksi, kun pyrkimys oli 1400-1500 kcal/pvä.


Veden juonti oli helppoa salipäivinä, kun salilla meni helposti litran verran vettä (treenatessa 0,5 litraa ja proteiinijauheen kanssa 0,5 litraa), mutta muina päivinä veden juominen on ollut aika haastavaa.


SYNNINTUNNUSTUKSET

  • Ravintolasalaateissa käytin kastiketta kahdesti. Ensimmäisestä salaattiannoksesta oli kuvakin aiemmin. Toisella kertaa oli kyse Hesen kanasalaatista ja käytin kevytkastikkeesta vain puolet (en syönyt persikkaa enkä munaa).  
  • Join ligh Colaa/Pepsi maxia/Battery sugarfreetä lähes päivittäin, mikä sitten vaikutti tietenkin syömisiin ja veden juontiin. Vaikka noissa juomissa ei kaloreita juuri olekaan, pyrin pääsemään eroon aspartaameista yms. Mutta jos väsyttää, eikä juo kahvia ja teetä...

Viikko 1, liikunnat

 Tavoitteeni
  • kuntosali 4 x vko  
  • spinning 1 x vko
  • 1 h ripeä kävelylenkki 2 x vko 
  • 1/2 h ripeä kävelylenkki 4 x vko
  • vältän hissejä ja lupaan arvostaa myös kaikkea hyötyliikuntaa

Saavutukseni

Maanantai 16.7.2012
  • kuntosali 1 h 20 min
  • kävelylenkki 1,8 km / 0,5 h
  • hyötyliikunta: portaita 9 krs 

Tiistai 17.7.2012  
  • kävelylenkki 5,9 km / 1h 35 min
  • hyötyliikunta: portaita 8 krs

Keskiviikko 18.7.2012  
  • kuntosali 1 h 15 min
  • hyötyliikunta: kävely messuilla 4 h, portaita 20 krs

Torstai 19.7.2012  
  • kuntosali 1h 20 min
  • kuntopyörä 10 min + kävely 1,2 km / 20 min

Perjantai 20.7.2012  
  • golf 1h 20 min

Lauantai 21.7.2012  
  • kuntosali 1h 10 min
  • spinning 30 min  

Sunnuntai 22.7.2012  
  • kävely 9 km / 1h 15 min
  • hyötyliikunta: portaita 16 krs

Tarkempi nettiversio kaloreineen (sykemittari).
Liikuntaa siis 10 h 50 min.
Hieman ohjelmaa muokaten onnistuin tavoitteissani. Spinning oli vain 30 minuutin polkaisu, mutta vedin sen täysillä. Kävelyä tuli enemmänkin kuin piti. Portaita ravasin aika paljon ;). Urheilun osalta voin siis olla tyytyväinen viikkooni. Nyt tuntuu kyllä siltä, että loman jälkeen arkena tuollainen liikuntamäärä ei kyllä tule onnistumaan.

lauantai 21. heinäkuuta 2012

Ärsytysvuodatus

Kyllä on kiirettä (sis. kiusauksia) riittänyt. Olen nähnyt tuttuja viimeisen kolmen päivän aikana enemmän kuin koko kesänä. Miksi tuttujen näkemiseen liittyy aina syöminen (herkuttelu) ja juominen (viinittely)?

Miten se viimeksi mainitsemani torstainen "viettelysten ilta" sitten sujuikaan? Ilta onnistui oikein HYVIN!!!!!! Hyvä minä ;). Alkutapaamisessa terassilla join vain vettä. Ruokaravintolassa valitsin kanasalaatin, enkä ottanut jälkiruokaa. Sen verran oli tullut viikossa kalorivajetta, että huolin salaattiini parmesaania ja balsamicoa, mutta sanoin ei siihen kuuluvalle leipävartaalle. Iltaterassilla join vain kivennäisvettä, yhden tuopin lightcolaa ja yhden Batteryn (sugarfree). Ei nyt ihan ohjelman puitteissa menty, mutta paljon terveellisemmin kuin olisin toiminut pari viikkoa sitten.

Grillattua broileria, salaattia, parmesaanilastuja, mansikka-balsamicoa.

Tilannetta helpotti suunnattomasti, kun joukossa oli eräs, joka oli juuri aloittanut samankaltaisella treenillä ja ruokavaliolla. Huomio kiinnittyi häneen, enkä itse joutunut silmätikuksi ;). Kahden kesken vaihdoimme asian tiimoilta kuulumisia, ja sain tosi paljon tsemppiä iltaan, kun tiesin, että en ollut ainoa, joka taisteli kiusausten kanssa. Mutta kaikki tämä kannatti: seuraavana aamuna pääsin heti golfkentälle, eikä aamu kulunut krapulassa makaamiseen.

Tämän päivän vierailut sen sijaan olivat juuri niitä painajaisiani:

Söin alla olevan annoksen juuri ennen kuin menin kyläilemään ystävälleni (mainittakoon tässä yhteydessä myös, että hän on hoikka kuin mikä, vaikka onkin synnyttänyt vähän aikaa sitten). Olin siis syönyt oman ruokani, mikä on mielestäni aika "mättö" (200 g kasviksia, 40 g riisiä (raakapaino), 100 g jauhelihaa), ja olin aivan täysi.

Kaiken alla vielä kasa täysjyväriisiä.

Vaikka sanoin heti, että olin juuri syönyt lounaan (olin tästä infonut etukäteenkin), ystäväni vaati minua ensimmäisenä ruokapöytään. Tuntui, että mitkään selitykset eivät auttaneet. Lopuksi yritettiin tarjota tomaatteja: "Niissähän ei ole juuri kaloreita, niitä voit syödä". Totesin, että nyt ei vaan ole ruoka-aikani, mutta silti ystäväni jankkasi jankkaamasta päästyään. Kun myöhemmin söin proteiinipatukan, alkoi neuvominen, kuinka kannattaisi olla terveellisiä välipaloja: kannattaisi hankkia vaikka maitorahkaa ja raejuustoa. No, nepä ne minun normaaliin syömiseen kuuluvatkin, mutta nyt oli helpompi ottaa reissuun se patukka. Jos olisin ensimmäisenä kylään mentyäni tunkenut jääkaappiin rahkojani, olisi siitäkin show syntynyt.

Päivän lopuksi jouduin yllättäen toisellekin vierailulle, johon en sitten ollut syömisten suhteen varautunut yhtään (mainittakoon tästäkin, että illan "emäntä" oli viimeisillään raskaana: iso pallomaha, mutta muuten koko kroppa kiinteämpi ja hoikempi kuin minulla). Sain taas selitellä uudestaan ja uudestaan, miksi en syö herkkuja. Ihmeteltiin, miksi olen tietyllä ruokavaliolla jne. Etanoista oli helppo kieltäytyä (yök), viinin sijaan litkin vettä, sipsit ym. herkut skippasin, salaatti ei enää päivän 500 gramman rehujen jälkeen maistunut. Pinna kireällä odotin, että pääsen omalle jääkaapilleni maitorahkan ja mansikoiden kimppuun. Tämä yllätyskyläily kesti useamman tunnin, ja meinasi jo pinna katketakin jatkuvien tyrkytysten, ihmettelemisten ja eritoten aivan törkeäksi venyneen ruokailuvälin takia. Tarkoitus olisi, että syön 2-4 tunnin välein, ja nyt aika venyi 8 tuntiin!

Tällaisia taisteluja siis viime päivinä. Näin alkuvaiheessa olen aika fanaattinenkin ohjeiden mukaan syömisestä, ettei tule lipsumisia eikä koko homma kaatuisi. Tälläkin viikolla nyt vain ensimmäinen päivä onnistui melko hyvin ohjeiden mukaan :(. Kauheaa negatiivista vuodatustahan tämä kirjoitukseni on, mutta jos on vuosikausia taistellut painoasioiden kanssa ja kuunnellut muiden mielipiteitä asiasta, tulee vain sekin vaihe, jolloin toisten "heitot" eivät enää naurata.

Viime päivien varsinainen takapakki on ollut se, että olkapääni on venähtänyt, eikä käsi siedä tietynlaisia nosto- ja kiertoliikkeitä. Salilla tein kuitenkin yläkroppaa sinnikkäästi yhdellä kädellä.

Tämän viikon yhteenveto jää nyt seuraavaan kertaan, kun piti purkaa kaikki tämä ärsytys ;).

torstai 19. heinäkuuta 2012

Kiusausten keskellä

Tähän mennessä treenit ja syömiset ovat menneet kohtuu hyvin. Ongelmia on ollut vain rytmityksessä. Sisällöissä en ole juurikaan (paria lightlimua lukuun ottamatta) lipsunut. Viikon lopussa laitan paremmin tietoa tämän viikon syömisistä ja liikunnoista. 

Eilen matkasin asuntomessuille. Hyvää kevyttä hyötyliikuntaa sain neljän tunnin talsimisella. Muutaman kerran teki tiukkaa kulkea herkkukojujen ohi - onneksi oli proteiinipatukka ja vesipullo laukussa. Tänään on tiedossa oikein todellinen koitin kivi, kun kokoonnumme pitkästä aikaa kaveriporukalla syömisen ja juomisen merkeissä. Olen tämän porukan isoimpia, ja kokemuksen perusteella tiedän, että toisten syömisiin ja juomisiin kiinnitetään tässä porukassa enemmänkin huomiota. 

Välipalapelastus reissussa.


Itse olen aikojen saatossa jo ihan kypsynyt siihen, että muut kommentoivat ruokavaliotani (yleensä kommentit ovat olleet kriittisiä ja vähätteleviä). Joskus laihdutusyritykset ovat menneet mönkäänkin sen takia, kun olen niin ärtynyt muiden huomiosta ja tunnesyöppö on ottanut kiukkuisena vallan. En voi sietää sitä, että joku, muu kuin minä itse, ottaa puheeksi ruokavalioni. Jos tiedän, että housukokoni on 42-44 ja ylipainoa on 10 kg (kuten tässä taannoin oli tilanne), niin jonkun hoikan ruuan tyrkyttämiset ja "Eihän sulla ole mitään laihdutettavaa" -kommentit pistävät kyllä sapen kiehumaan. Enkö saa huolehtia itsestäni? Enkö saa olla normaalipainoinen? Nytkin verenpaine nousee, kun muistelen muutamia tilanteita ;). 

Tänään nähdään siis, miten tosissani olen tämän "Päärynä piukaksi"-projektini kanssa. Pystynkö vastustamaan kiusaukset ja ottamaan kommentoinnit vastaan rakentavasti? Tiukinta tulee olemaan illanvietto viinilasien keskellä. Peukut pystyyn! Muista: vettä, vettä ja vielä kerran vettä, proteiinipatukka hätävarana. Näytän itselleni ja teille, että tosimielellä olen liikkeellä!